Kolesterol seviyen yavaş yavaş yükseliyorsa ve doktorun sana “beslenmeni ve yaşam tarzını değiştir” dediyse, yalnız değilsin.
İyi haber şu: İlaç kullanmadan da kolesterolü düşürmek mümkün!
Hem de sadece birkaç basit alışkanlığı değiştirerek. Özellikle de beslenme tarzını gözden geçirerek bu sürece etkili bir başlangıç yapabilirsin.
Araştırmalar, diyette yapılan değişikliklerin LDL (kötü kolesterol) ve toplam kolesterolü düşürdüğünü; tek başına egzersizin ise bu konuda çok etkili olmadığını gösteriyor. Ama egzersiz diyete eklendiğinde, bu ikili birlikte kolesterol seviyeni düşürme konusunda harika bir ekip oluyor.
Peki, nereden başlaman gerekiyor?
Şimdi sana uygulanabilir ve sürdürülebilir birkaç öneri paylaşacağım.
İlaç Kullanmadan Kolesterolü Düşürmenin 5 Yolu
Trans Yağları ve Doymuş Yağları Hayatından Çıkar
Kolesterol düşürmeye çalışıyorsan, yapman gereken ilk şey trans yağları ve doymuş yağları hayatından uzaklaştırmak. Trans yağlar, sıvı yağlara hidrojen eklenerek katılaştırılan, raf ömrünü uzatmak için kullanılan sağlıksız yağlardır. Paketli keklerde, bazı margarinlerde ve kızartmalarda sıkça bulunurlar.
Markette ürün alırken “kısmen hidrojenize yağ” ifadesine dikkat et. Bu, ürünün içinde trans yağ olduğunu gösterir. Mümkünse bu ürünleri alışveriş sepetine hiç koyma. Dışarda yemek yerken de “hangi yağla pişirildiğini” sormaktan çekinme.
Doymuş yağlar ve kolesterol ise daha çok hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Yumurtayı haftada 3-4 kez sarısıyla tüketmekte bir sakınca yok. Beyazını dilediğin kadar yiyebilirsin. Kırmızı et, tereyağı, iç organlar ve yüksek yağlı peynirler ise nadiren tüketilmesi gereken grupta yer alıyor. Yani tamamen yasak değil, ama dozunda olmalı.
Bu İçerikle İlişkili İçerik Önerisi:Kötü Kolesterolü (LDL) Düşüren 11 Gıda
Sağlıklı Yağlara Hayatında Yer Aç
Bütün yağlar kötü değildir. Özellikle tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, LDL kolesterolü düşürmeye yardımcıdır. Zeytinyağı, kanola yağı, ayçiçek yağı, fındık yağı gibi bitkisel yağlar bu açıdan oldukça faydalıdır.
Ayrıca somon, ton balığı, uskumru ve alabalık gibi yağlı balıklar da kalp dostu omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Haftada en az 2 kez bu balıkları tüketmek harika bir alışkanlık olur. Ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler de gün içinde sağlıklı atıştırmalık olarak tercih edilebilir.
Renkli Sebze ve Meyvelerle Tabaklarını Şenlendir
Sebze ve meyveler sadece vitamin kaynağı değildir; aynı zamanda kolesterol düşürücü lifler, antioksidanlar ve bitkisel steroller içerirler. Rengârenk bir tabak, aslında sağlık dolu bir tabaktır.
Mor lahana, yaban mersini, havuç, ıspanak, domates, çilek, erik gibi koyu renkli sebze ve meyveler bu konuda en etkili olanlardandır. Her ana öğünde en az bir sebze veya meyveye yer vermeye çalış. Özellikle lif içeriği yüksek olan meyve ve sebzeler hem sindirim sistemini destekler hem de kötü kolesterolü bağırsaklarda bağlayarak vücuttan atılmasına yardımcı olur.
Rafine Şeker ve Beyaz Un Ürünlerinden Uzak Dur
Kolesterol deyince akla sadece yağ gelir ama şeker ve beyaz un ürünleri de büyük tehlikedir. Rafine edilmiş karbonhidratlar, kötü kolesterolü artırırken, iyi kolesterolü (HDL) düşürebilir.
Beyaz ekmek, beyaz pirinç yerine tam buğday ekmeği, esmer pirinç veya yulaf gibi lif açısından zengin tahılları tercih et. Özellikle eski usul yulaf ezmesi, kolesterol düşürücü etkisiyle bilinir. Hazır yulaflar yerine “geleneksel” yulafı seçmek önemli. Çünkü hızlı pişen yulaflar liften fakirdir.
Bir de düşük yağlı diye satılan ama içi şeker dolu ürünlere dikkat! Birçok “light” salata sosu veya yoğurt, yağı azaltırken şekeri artırır. İçindekiler kısmında “şeker”, “fruktoz”, “glikoz şurubu” ya da “-oz” ile biten maddeler varsa, o ürünü bir kenara bırak.
Kalori Takibini İhmal Etme
İyi yağ da kötü yağ da kalori içerir. 1 gram yağda 9 kalori bulunur. Sağlıklı beslendiğini düşünürken farkında olmadan fazla kalori alabilirsin.
Bu yüzden avokadoyu bütün yemek yerine çeyrek ya da yarım avokado ile başla. Ya da kuruyemiş yerken bir avuçtan fazla tüketme. Kalp dostu yağlar harika ama ölçülü olmalı. Aksi halde kilo alımı, kolesterolü yine artırabilir.
Kolesterol düşürmek, aslında büyük fedakârlıklar gerektirmez. Birkaç alışkanlığını değiştirerek hem kalbini koruyabilir hem de enerjini artırabilirsin.
Her şeyin özü şu: Daha az işlenmiş, daha doğal, daha renkli besinler ve sağlıklı yağlar…
Ve unutma, bu bir maraton…
Hedefin sadece birkaç haftalık bir diyet değil; sürdürülebilir, keyifli ve sağlıklı bir yaşam tarzı olsun.
Bonus öneri vermek istiyorum.
Kolesterolünü düşürmek için gün içinde daha fazla hareket etmeye de özen göster. Günde 30 dakikalık yürüyüş bile fark yaratır. Hele ki bunu dengeli beslenmeyle birleştirirsen, kalbin sana teşekkür eder!
Simbians Platformu ile doğru ve güncel sağlık bilgisinin erişilebilir olmasını sağlıyoruz. Tüm içerikler sadece sağlık profesyonelleri ve tıbbi yazarlar tarafından hazırlanmaktadır.
Kaynaklar
https://www.health.harvard.edu/heart-health/how-to-lower-your-cholesterol-without-drugs Erişim Tarihi: 23.06.2025
