Bu içerikle duygusal açlık ile fiziksel açlık arasındaki farkı, bu iki durumu nasıl ayırt edebileceğinizi ve duygusal yeme davranışını nasıl yönetebileceğinizi öğreneceksiniz.

Çoğumuz “aç” hissettiğimizde otomatik olarak bir şeyler yemeye yöneliriz. Ancak bu açlık her zaman bedenimizin değil, bazen duygularımızın sesidir. Stresliyken çikolata, canımız sıkkınken dondurma, yalnızken bir paket cips…

Tanıdık geldi mi?

Bu durumda, “gerçek açlık mı hissediyorum, yoksa duygusal bir boşluğu mu dolduruyorum?” sorusu hayat kurtarıcı olabilir.

Duygusal Açlık mı, Fiziksel Açlık mı? Farkı Nasıl Anlarız?

Duygusal Açlık Nedir?

Duygusal açlık, fiziksel bir ihtiyacın değil, duygusal bir eksikliğin sonucudur. Beden değil, ruh açtır.

Bu tür açlıkta kişi, genellikle üzgün, stresli, sıkılmış, yalnız ya da kaygılıdır. Yemek, bu duygularla başa çıkmak için geçici bir kaçış haline gelir.

Duygusal açlıkta beyin, “rahatlama” veya “ödül” arayışındadır. Bu nedenle yüksek şekerli, tuzlu ya da yağlı gıdalar daha çekici gelir. Çünkü bu gıdalar beyinde dopamin salgılanmasını sağlar, kısa süreli mutluluk hissi yaratır.

Ancak sorun şu: Bu mutluluk geçicidir. Yedikten sonra pişmanlık, suçluluk veya utanç duyguları ortaya çıkar.

Kısacası: Duygusal açlık ruhu beslemez, sadece bastırır.

Fiziksel Açlık Nedir?

Fiziksel açlık, vücudun enerjiye ihtiyaç duymasıyla ortaya çıkar.

Kan şekeri düştüğünde mide guruldar, odak azalır, halsizlik hissedilir. Bu açlık yavaş yavaş gelişir ve hemen giderilmesi gerekmez.

Fiziksel açlıkta kişi, her türlü yiyeceğe açıktır. “Sadece pizza yesem doyarım” gibi seçici bir istek olmaz. Ayrıca kişi doyduğunda, doygunluk sinyalleri fark edilir ve yemek bırakılabilir.

Kısacası: Fiziksel açlık biyolojik, duygusal açlık psikolojiktir.

Duygusal açlık ve fiziksel açlık arasındaki 7 temel farkı paylaşmak istiyorum.

Duygusal Açlığı Tetikleyen Yaygın Durumlar

Stres

Kortizol hormonu yükseldiğinde beyin hızlı enerji ister. Bu nedenle stres altındayken karbonhidrat ve şekerli gıdalar daha cazip gelir.

Yalnızlık veya Boşluk Hissi

Sosyal temasın az olduğu dönemlerde insanlar “yemekle dostluk” kurabilir. Bu, kısa süreli bir rahatlama sağlar ama duygusal boşluğu kalıcı olarak doldurmaz.

Can Sıkıntısı

Özellikle evde geçirilen uzun saatlerde “yemek yemek için değil, oyalanmak için yemek” davranışı yaygındır.

Üzüntü ve Kayıp

Kayıp yaşayan bireyler, bastırılmış duygularını hafifletmek için yiyeceğe sarılabilir.

Ödüllendirme Alışkanlığı

Küçük yaşta “iyi davrandın, sana çikolata” şeklinde öğrenilen ödül sistemi, yetişkinlikte duygusal yeme davranışına dönüşebilir.

Duygusal Açlık Nasıl Fark Edilir?

Kendinize şu 5 soruyu sorun.

1. Açlığım aniden mi başladı?

2. Belli bir yiyeceği mi arzuluyorum (örneğin tatlı)?

3. Yerken otomatikleşiyor muyum, farkında değil miyim?

4. Doyduğum halde yemeye devam ediyor muyum?

5. Yedikten sonra suçluluk hissediyor muyum?

Bu soruların çoğuna “evet” diyorsanız, muhtemelen duygusal açlık yaşıyorsunuz.

Duygusal Açlıkla Baş Etmenin Yolları

Duyguyu Tanıyın

Ne hissediyorsunuz? Üzgün, stresli, yalnız ya da kızgın mı?

Yemek yerine önce duyguyu fark edin.

Bir deftere yazmak veya 5 dakika derin nefes almak bile fark yaratır.

Bekleme Kuralı Uygulayın

Açlık hissettiğinizde hemen yemeğe yönelmek yerine 10 dakika bekleyin.

Bu süre sonunda hâlâ fiziksel belirtiler (mide gurultusu, düşük enerji) varsa yemek yiyin.

Geçtiyse duygusal açlıktır.

Alternatif Duygu Yönetimi Yöntemleri Kullanın

Stres anında yürüyüşe çıkın, müzik dinleyin, bir arkadaşınızı arayın.

Bedeniniz değil, ruhunuz konuşuyorsa, onu yemekle değil etkinlikle besleyin.

Yavaş ve Farkındalıkla Yiyin

Yemek yerken dikkatiniz telefonda ya da televizyonda olmasın.

Her lokmanın tadına varın, kokusunu hissedin, çiğnemeye zaman ayırın.

Bu “mindful eating” yaklaşımı, hem duygusal yemeyi azaltır hem sindirimi kolaylaştırır.

Yemek Günlüğü Tutun

Ne zaman, ne yediğinizi ve o sırada ne hissettiğinizi yazın.

Bir süre sonra duygusal yeme kalıplarınızı fark edeceksiniz.

Profesyonel Destek Alın

Duygusal yeme davranışı bazen derin psikolojik süreçlerin yansıması olabilir.

Bir psikolog veya diyetisyen desteğiyle bu davranışı anlamak ve dönüştürmek çok daha kolaydır.

Fiziksel Açlığı Dinlemeyi Öğrenin

Bedenimiz aslında bize sinyal gönderir; sadece biz onu duymayı unuttuk.

Mide gurultusu, baş ağrısı, düşük enerji, konsantrasyon kaybı… Bunlar gerçek açlığın işaretleridir.

Duygusal açlıkta ise bu belirtiler yoktur; yalnızca “bir şeyler yeme isteği” vardır.

Kendinize şu alışkanlığı kazandırın.

“Gerçekten aç mıyım, yoksa bir duygudan mı kaçıyorum?”

Bu basit soru bile yeme davranışınızı dönüştürebilir.

Duygusal Açlık Döngüsünü Kırabilirsiniz?

Duygusal açlık bir döngüdür. Bu döngü aslında çok basittir.

Stres → Yeme isteği → Kısa rahatlama → Suçluluk → Yeniden stres.

Bu kısır döngüden çıkmak için;

• Su içmeyi deneyin (bazen susuzluk açlıkla karıştırılır)

• Kısa yürüyüşler yapın

• Yeme ortamınızı değiştirin

• Duygularınızı ifade edin (yazmak, konuşmak, sanatla anlatmak)

Bu küçük adımlar, yeme davranışınızı kontrol altına almanın ilk basamaklarıdır.

Kendinizi aç bırakmak ya da katı diyetlerle cezalandırmak da duygusal açlığı besler.

Bedeninizi dinleyin, yemekten keyif almayı suçlulukla değil şefkatle öğrenin. Bedeninizi değil, duygularınızı beslemeniz gerekiyorsa, yemek değil kendinize ilgi vermelisiniz.

Duygusal açlık, çoğu zaman görünmeyen bir stres belirtisidir.

Bu davranışı fark etmek, kendinize kızmak yerine kendinize şefkat göstermekle başlar.

Bir dahaki sefere eliniz çikolataya uzandığında, kendinize sorun:

“Gerçekten aç mıyım, yoksa biraz ilgiye mi ihtiyacım var?”

Cevap, sadece yeme davranışınızı değil, kendinizle ilişkinizi de değiştirebilir.

Eczacıbaşı Evital, online psikolojik ve beslenme danışmanlarından ve sağlık profesyonellerinden randevu almanızı sağlar. Hizmetlere indirimli olarak buradan ulaşabilirsiniz.