Glutensiz beslenmeye başladın ama markette ne alacağını, neye dikkat edeceğini bilmiyor musun?

O zaman bu yazı tam senlik!

Glutensiz yaşama adım atmak bazen göz korkutucu olabilir. Hele ki alışverişe çıktığında her ürünün etiketini okumaktan kafan karışıyorsa… Ama hiç merak etme, yalnız değilsin! Bu yazıda senin için hem temel hem de pratik bir glutensiz alışveriş listesi hazırladım. Üstelik samimi bir dille, mutfaktaki gerçek hayata uygun şekilde.

Hazırsan hadi birlikte market raflarında kaybolmadan alışverişe çıkalım!

Glutensiz Beslenmeye İlk Adım: Etiket Okumayı Öğrenmek

Öncelikle şunu unutma: Her “glutensiz” sandığın ürün gerçekten glutensiz olmayabilir. Çünkü bazen ürünün içeriğinde direkt gluten olmayabilir ama üretim aşamasında buğday, arpa veya çavdarla temas etmiş olabilir. Bu da çapraz bulaşma anlamına gelir.

Ne yapmalısın?

• “Gluten içermez” veya “glutensizdir” etiketi olan ürünleri tercih et.
• “Buğday unu”, “arpa maltı”, “çavdar” gibi ifadeler içeren ürünleri alma.
• En güvenilir yöntem: Sertifikalı glutensiz ürünler.

Glutensiz Alışveriş Listesi

Temel Tahıllar ve Un Alternatifleri

Glutensiz bir mutfakta ekmek, kek, krep gibi tarifler yapmak istersen ihtiyacın olanları paylaşıyorum.

• Pirinç
• Mısır irmiği
• Kinoa
• Karabuğday (adı “buğday” ama glutensizdir!)
• Glutensiz yulaf (etiketini mutlaka kontrol et)
• Pirinç unu
• Nohut unu
• Badem unu
• Hindistancevizi unu
• Schär Glutensiz Un Karışımı (özellikle hamur işleri için harika bir kurtarıcı)

Kahvaltılıklar ve Atıştırmalıklar

Sabahları ne yiyeceğim diye düşünüyorsan şimdi birkaç glutensiz öneriyle bu soruyu ortadan kaldıralım.

• Schär Glutensiz Tost Ekmeği
• Glutensiz granola (dikkat: içeriğinde arpa maltı olmamalı)
• Glutensiz mısır gevreği
• Doğal fındık, ceviz, badem
• Meyve dilimleriyle ev yapımı enerji topları
• Glutensiz kraker ve bisküviler (Schär’in sade ve susamlı seçenekleri güzel)
• Doğal fıstık ezmesi (şeker ilavesiz olanları tercih et)

Schar markası sadece glutensiz ürünler üretmektedir. Güvenle glutensiz ürünleri indirimli olarak buradan alabilirsiniz.

İlişkili Kategoriler: Gluten, Gluten Alerjisi, Gluten İntoleransı, Glutensiz Ürünler

Protein Kaynakları

Et, yumurta ve baklagillerin hepsi doğal olarak glutensizdir. Ama işlenmiş ürünlerde dikkatli olmalısın.

• Yumurtalar
• Tavuk, kırmızı et (marine edilmemiş, sade)
• Balık (pane kaplı değilse sorun yok)
• Mercimek, nohut, kuru fasulye
• Glutensiz sosis, salam
• Yoğurt, peynir, süt (sade olanları seç)

Taze Meyve ve Sebzeler

Şu an en rahat olabileceğin kısım burası. Tüm taze meyve ve sebzeler doğaları gereği glutensizdir.

• Elma, muz, portakal, kivi
• Domates, salatalık, havuç, ıspanak, patates
• Avokado (hem sağlıklı yağ hem de glutensiz!)
• Limon suyu (hazır olanların etiketine dikkat et)

Konserve sebze ya da meyve alacaksan içinde gluten olabilecek soslara dikkat!

Glutensiz Ekmek ve Makarna

Bunlar glutensiz beslenenlerin en çok sorduğu iki soru: “Ekmek yiyebilir miyim?” ve “Makarna var mı?” Cevap: Evet ama doğru ürünü seçersen!

• Schär Glutensiz Ekmek (tost ekmeği, baget, rustik tarz gibi çeşitleri var)
• Mısır veya pirinç unundan yapılmış glutensiz makarna
• Karabuğday makarnası
• Glutensiz noodle çeşitleri

Tatlı ve Tatlandırıcılar

Glutensiz demek tatlısız demek değil, ama dikkatli olmak şart.

• Bitter çikolata (içeriğinde arpa maltı olup olmadığına bak)
• Bal
• Akçaağaç şurubu
• Hindistancevizi şekeri
• Schär Glutensiz Kurabiye veya gofret
• Ev yapımı glutensiz kekler için: muz, hurma, yumurta, pirinç unu!

Dondurulmuş ve Hazır Gıdalar (Güvenli Seçimler)

Bu kısım biraz karmaşık. Glutensiz hazır yemekler var ama çoğu ürün riskli. Mutlaka glutensiz sertifikası olanları seç.

• Glutensiz pizza
• Glutensiz dondurulmuş sebzeli karışımlar
• Glutensiz lahmacun, börek (bazı özel markalarda mevcut, dondurucu bölümünde)

Alışveriş Listeni Yanına Al, Etiket Okumayı Unutma!

Glutensiz beslenmek ilk başta “karmaşık” gibi görünse de, zamanla alışıyorsun ve aslında ne kadar doğal beslendiğini fark ediyorsun. En büyük destekçin: iyi bir alışveriş listesi ve etiket okuma alışkanlığı.

Her beslenme modeli kişiye özel olmalı. Kendini daha iyi hissettiğin bir yol varsa, o yolda yürümeye devam et. Ve bu listeyi de alışverişe çıkarken yanına almayı unutma!