Son yıllarda “glutensiz” kelimesini daha sık duyar olduk. Market raflarında “glutensiz” etiketli ürünler artarken, menülerde bu tercihe özel alternatifler sunulmaya başlandı.
Peki ama glutensiz beslenme nedir?
Kimler için gereklidir?
En önemlisi, glutensiz beslenmeye nasıl başlanır?
Bu yazıda glutensiz yaşamın temel adımlarını sade ve anlaşılır bir dille ele alıyoruz. İster sağlık gerekçesiyle ister daha iyi hissetmek için glutensiz beslenmeye adım atmak istiyor olun, bu rehber size yol gösterecek.
Glutensiz Beslenme Nedir?
Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda doğal olarak bulunan bir protein çeşididir. Pek çok insan için sorun yaratmasa da, bazı bireylerde ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Özellikle;
Çölyak hastaları: Gluten, bağırsaklarda hasara yol açarak besin emilimini engeller.
Gluten hassasiyeti olanlar: Gluten tükettiklerinde şişkinlik, mide ağrısı, baş ağrısı gibi belirtiler yaşayabilirler.
Buğday alerjisi olan bireyler: Buğdaya karşı bağışıklık sistemi tepki gösterir, ciddi alerjik reaksiyonlar oluşabilir.
Glutensiz beslenme, gluten içeren tüm tahılların ve bu tahıllarla yapılan yiyeceklerin diyetten tamamen çıkarılması anlamına gelir.
Glutensiz Beslenme Nasıl Uygulanır?
Glutensiz yaşama geçerken ilk adım, hangi besinlerin gluten içerdiğini öğrenmek ve alışkanlıkları buna göre düzenlemektir. Glutensiz beslenmeye başlamak için 5 temel adımı sizlerle paylaşıyoruz.
Gluten İçeren Tahıllardan Uzak Durun
Glutensiz beslenmenin ilk ve en önemli adımı, gluten içeren tahıllardan tamamen uzak durmaktır.
Peki bu tahıllar nelerdir?
Buğday: En yaygın gluten kaynağıdır. Un, bulgur, irmik, kuskus, erişte, makarna, simit ve birçok fırın ürünü buğday içerir.
Arpa: Bira, malt içeren ürünler, bazı çorbalar ve soslar arpa türevleri içerebilir.
Çavdar: Genellikle tam tahıllı ekmeklerde bulunur.
Yulaf: Doğal olarak glutensiz olsa da, üretim sırasında buğdayla karışma riski vardır. Bu yüzden “glutensiz yulaf” etiketi olan ürünler tercih edilmelidir.
İlk günlerde bu liste biraz ürkütücü görünebilir, ama zamanla hangi ürünleri tüketip hangilerinden uzak durmanız gerektiğini hızlıca öğreneceksiniz.
Doğal Olarak Glutensiz Gıdalara Yönelin
Glutensiz beslenme demek sadece kısıtlama değil; aynı zamanda yepyeni ve sağlıklı yiyeceklerle tanışmak demektir. İşte rahatlıkla tüketebileceğiniz, doğal olarak glutensiz olan besin grupları;
Sebzeler ve meyveler: Tamamı doğanın bize sunduğu glutensiz mucizelerdir. Mevsiminde ve taze olanları tercih edin.
Et, tavuk, balık, yumurta: İşlenmemiş ve pane yapılmamış halleriyle tamamen glutensizdir.
Baklagiller: Nohut, mercimek, fasulye gibi gıdalar hem doyurucu hem de besleyicidir.
Doğal tahıl alternatifleri: Pirinç, mısır, kinoa, karabuğday (greçka), amarant, teff gibi tahıllar glutensizdir ve harika birer karbonhidrat kaynağıdır.
Bu gruplarla lezzetli ve dengeli tabaklar oluşturmak mümkündür. Üstelik çoğu, lif, vitamin ve mineral açısından da zengindir.
Etiket Okuma Alışkanlığı Edinin
Glutensiz yaşama geçerken market alışverişlerinizde en büyük dostunuz “etiketler” olacak. Çünkü bazı ürünler tahmin etmeyeceğiniz şekilde gluten içerebilir. Dikkat etmeniz gerekenler;
İçindekiler kısmında şu ifadeler varsa dikkat: buğday unu, arpa maltı, çavdar ekstresi, gluten, maltodextrin (buğday kaynaklıysa).
Üretim uyarısı: “Buğday içeren ürünlerle aynı hatta üretilmiştir” uyarısı, gluten bulaşı riski taşıdığını gösterir.
Glutensiz sertifikası: Üzerinde “gluten içermez” ya da “glutensiz” logosu olan ürünleri tercih etmek daha güvenlidir.
İlk zamanlarda biraz vakit alabilir ama zamanla alışveriş süreniz yeniden normale döner ve yeni favori ürünleriniz olur.
Glutensiz Ürünleri Akıllıca Seçin
Markette glutensiz etiketli her ürün sağlıklı değildir. Glutensiz çerezler, kekler veya ekmekler bazen fazla şeker, yağ ve katkı maddesi içerebilir. Bu yüzden ürün seçerken;
Besin değerlerine bakın: Lif oranı yüksek, katkı maddesi az olanları tercih edin.
İçeriği kısa ve anlaşılır olanları seçin: Az malzemeyle çok iş yapan ürünler her zaman daha güvenlidir.
Glutensiz unlarla evde tarifler deneyin: Karabuğday unu, pirinç unu, badem unu gibi alternatiflerle kendi kekinizi, ekmeğinizi yapmak hem daha güvenli hem de daha lezzetli olur.
Glutensiz beslenmek, sadece bir diyeti uygulamak değil; aynı zamanda etiket okuma bilinci ve sağlıklı seçim alışkanlığı kazanmaktır.
Schar markası sadece glutensiz ürünler üretmektedir. Güvenle glutensiz ürünleri indirimli olarak buradan alabilirsiniz.
Dışarıda Yemek Yerken Dikkatli Olun
Arkadaşlarla dışarı çıkmak ya da bir restoranda yemek yemek glutensiz beslenenler için biraz tedirgin edici olabilir. Ancak birkaç temel önlemle bu süreci de kolaylaştırabilirsiniz.
“Glutensiz menü” sorusu: Bazı restoranlar özel menüler sunar. Bu menüleri tercih edin.
Çapraz bulaşma riski: Aynı tavada ya da yüzeyde glutenli ürünlerle pişirme yapılmış olabilir. Bu durumu garsona net şekilde belirtin.
Şüpheli soslardan ve kızartmalardan uzak durun: Özellikle salata sosları, çorbalar, kızartılmış yiyecekler gluten içerebilir.
Güvendiğiniz birkaç restoran belirleyip onlara sadık kalmak da dışarıda yemek stresinizi azaltabilir.
İlişkili Kategoriler: Gluten, Gluten Alerjisi, Gluten İntoleransı, Glutensiz Ürünler
İlişkili Forum: Çölyak Hastalığı
Kaynaklar
Catassi, C., Bai, J. C., Bonaz, B., Bouma, G., Calabrò, A., Carroccio, A., … & Fasano, A. (2013). Non-Celiac Gluten Sensitivity: The New Frontier of Gluten Related Disorders. Nutrients, 5(10), 3839–3853.
Bascuñán, K. A., Vespa, M. C., & Araya, M. (2017). Celiac disease: Understanding the gluten-free diet. European Journal of Nutrition, 56(2), 449–459.
Elli, L., Branchi, F., Tomba, C., Villalta, D., Norsa, L., Ferretti, F., … & Bardella, M. T. (2016). Diagnosis of gluten related disorders: Celiac disease, wheat allergy and non-celiac gluten sensitivity. World Journal of Gastroenterology, 22(30), 9940–9951
