Glutensiz beslenmeye yeni başlıyorsan ya da sadece sağlıklı alternatifler arıyorsan, bu yazı tam sana göre.
Son zamanlarda market raflarında, restoran menülerinde hatta sohbetlerde bile sık sık duyuyoruz: “glutensiz”.
Peki bu ne anlama geliyor?
Hangi yiyecekler glutensizdir?
Hangileri güvenle tüketilebilir?
Bu yazımızda sana hem güvenilir hem de mutfağında kolayca yer verebileceğin 10 yaygın glutensiz besini anlatacağız.
Hazırsan başlayalım!
Gluten Nedir?
Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir protein. Hamurun kabarmasını sağlar, o güzel elastik yapıyı verir ama… Herkes için dost sayılmaz. Özellikle çölyak hastaları ve gluten intoleransı olanlar için bu protein sindirim sorunlarına, bağışıklık tepkilerine ve bağırsak hasarına yol açabiliyor.
Ama işin güzel tarafı şu: Glutensiz beslenmek hiç de zor değil. Hatta doğru besinlerle oldukça doyurucu, sağlıklı ve lezzetli bir yaşam tarzı haline bile gelebilir.
Glutensiz Gıdalar: Güvenle Tüketebileceğin 10 Temel Besin
1. Pirinç
Evimizin baş tacı! Pilavıyla, dolmasıyla, sütlacıyla sofralarımızdan eksik olmayan pirinç, doğal olarak glutensizdir. Hem beyaz hem de esmer olanını gönül rahatlığıyla kullanabilirsin.
2. Mısır
Haşlanmış haliyle tam bir yaz klasiği, un haliyle glutensiz kek ve krep tariflerinin yıldızı. Ancak paketli mısır gevreklerinde katkı maddesi olabileceğini unutma, etiketini mutlaka oku.
3. Kinoa
Hem tok tutar hem protein deposudur. Özellikle salatalarda harika gider. Glutensiz besleniyorsan, kinoa senin en iyi arkadaşın olabilir!
4. Patates
Haşla, fırınla, püre yap… Glutensiz, doyurucu ve çok yönlü. Ama dışarıda patates kızartması yiyorsan dikkat: Aynı yağda unlu ürün kızartılmış olabilir, çapraz bulaşma riski doğar.
5. Yumurta
Doğal haliyle tamamen glutensiz. Kahvaltıların yıldızı, tariflerin vazgeçilmezi. Haşlanmış, omlet, menemen… Nasıl seviyorsan öyle tüket.
6. Et, Tavuk, Balık
Doğal haliyle hepsi glutensizdir. Fakat işlenmiş halleri (sosis, nugget gibi) bazen gluten içerebilir. Güvenli olması için sade ve taze olanları tercih et.
7. Baklagiller (Nohut, Mercimek, Fasulye)
Hem uygun fiyatlı hem doyurucu. Çorbası, yemeği, hatta nohut unu bile var. Üstelik lif ve bitkisel protein açısından oldukça zengin.
8. Taze Sebze ve Meyveler
Doğanın bize sunduğu en saf besinler! Elma, havuç, kabak, ıspanak… Hepsi glutensiz. Ama dondurulmuş veya konserve ürünlerde ekstra katkı maddeleri olabilir, kontrollü olmanda fayda var.
9. Glutensiz Unlar
Pirinç unu, badem unu, hindistancevizi unu, karabuğday unu… Ekmekten tatlıya kadar pek çok tarifte kullanılabilir. Sadece etiketinde “glutensiz” ibaresi olmasına dikkat et.
Schar markası sadece glutensiz ürünler üretmektedir. Güvenle glutensiz ürünleri indirimli olarak buradan alabilirsiniz.
İlişkili Kategoriler: Gluten, Gluten Alerjisi, Gluten İntoleransı, Glutensiz Ürünler
İlişkili Forum: Çölyak Hastalığı
10. Süt ve Süt Ürünleri
Sade süt, yoğurt ve peynir genellikle glutensizdir. Ama aromalı olanlarda ya da işlenmiş peynirlerde gizli gluten bulunabilir. Doğal olanı seçmek en iyisi!
Dikkat Etmen Gereken Birkaç Küçük Ama Önemli Nokta
Glutensiz beslenirken sadece doğal gıdaları seçmek yetmeyebilir. İşlenmiş ürünlerde “gizli gluten” tuzağına düşmemek için bu ipuçlarına dikkat etmen gerekir.
Etiket oku: “Gluten içermez” ibaresi var mı, mutlaka bak.
Çapraz bulaşmaya dikkat: Evde aynı ekmek kızartma makinesini ya da kesme tahtasını kullanma.
Restoranda dikkatli ol: Garsona mutlaka “glutensiz” olduğunu belirt. Soslar, pane kaplamalar risk taşıyabilir.
Ev yapımı en güvenli yoldur: Ne kattığını bildiğin yemek, her zaman en güvenli tercihtir.
Glutensiz Beslenme: Sadece Zorunluluk Değil, Bir Tercih de Olabilir
Bazı insanlar glutensiz diyeti sağlık zorunluluğu nedeniyle yapıyor. Ama kimileri ise kendini daha enerjik, daha rahat hissettiği için bu yolu seçiyor. Eğer sen de şişkinlik, yorgunluk ya da sindirim problemleri yaşıyorsan, bir denemeye değer olabilir. Elbette bu kararı almadan önce bir beslenme uzmanına danışmanı tavsiye ederim.
Glutensiz Yaşam Sandığın Kadar Zor Değil!
Gördüğün gibi glutensiz beslenmek demek aç kalmak, tatsız tuzsuz yemekler yemek demek değil. Doğru besinleri bildiğinde ve ufak detaylara dikkat ettiğinde, sağlıklı ve lezzetli bir şekilde hayatına devam edebilirsin.
Glutensiz mutfağa ilk adımını attıysan, bu listeyi mutfağının duvarına asabilirsin.
Unutma, sağlıklı beslenmek bir yolculuk… Ve sen bu yolculuğa çıkmaya hazırsın!
Kaynaklar
Fasano, A. (2020). All disease begins in the (leaky) gut: Role of zonulin-mediated gut permeability in the pathogenesis of some chronic inflammatory diseases. F1000Research, 9, F1000 Faculty Rev-69.
