Bu içerikle meyvelerin antioksidan gücünün vücudunuzu nasıl koruduğunu, hangi meyvenin hangi hastalıklara karşı destek sunduğunu ve günlük yaşamda bu faydaları nasıl artırabileceğinizi öğreneceksiniz.

İnsan bedeni, bir saniye bile durmadan çalışan inanılmaz bir sistem. Hücrelerimiz nefes aldığımız, yürüdüğümüz, düşündüğümüz, hatta uyuduğumuz sırada bile sayısız kimyasal reaksiyon gerçekleştiriyor. Tıp biliminin gelişmesiyle birlikte bu süreçleri daha iyi anlamaya başladık; ilaçlar, aşılar, takviyeler derken farmakoloji muazzam bir alan hâline geldi.

Ama zaman içinde başka bir şey oldu…

İnsanlar, yapay olan her şeyin yan etkilerini konuşmaya başladı. Bu da bizi yeniden çok tanıdık bir yere götürdü: doğal besinlere, özellikle de meyvelere.

Covid-19 dönemini hatırlarsınız… Aşı tartışmalarından bağımsız olarak, neredeyse herkes evde bağışıklığını nasıl güçlendirebileceğini araştırdı. Bitki çayları, limonlu sular, zencefil, nar suyu, yaban mersini derken “doğal yollarla korunma” fikri yeniden sahneye çıktı. Geleneksel/alternatif tıp dendiğinde abartıya kaçmadan, bilimsel veriyi de yanımıza alarak, aslında şunu söyleyebiliriz

Doğru seçilmiş doğal besinler, vücudun kendi savunma sistemini destekleyen güçlü müttefiklerdir.

Bu yazımda, özellikle meyvelerin antioksidan etkilerini ve bizim için nasıl savaştıklarını konuşacağız.

Antioksidan Nedir, Neden Bu Kadar Önemli?

Vücudumuzda normal metabolizma süreci devam ederken ya da enfeksiyon, sigara, stres, yanlış beslenme, çevresel toksinler gibi nedenlerle serbest radikaller oluşur. Serbest radikalleri, hücrelerinize çarparak hasar verebilen “kontrolsüz ve agresif moleküller” gibi düşünebilirsiniz.

Eğer bu serbest radikallerin sayısı artar ve vücudun savunma sistemini aşarsa oksidatif stres oluşur. Oksidatif stresin;

• Kronik hastalıklarla

• Enfeksiyonlara yatkınlıkla

• Bazı kanser türleriyle

• Yaşlanma sürecinin hızlanmasıyla

ilişkili olabileceği düşünülmektedir.

İşte antioksidanlar, serbest radikalleri etkisiz hâle getirerek bu sürece karşı kullandığımız en önemli doğal “kalkanlardan” biridir. Bazı vitaminler (C, E, A), polifenoller, flavonoidler ve fitokimyasallar antioksidan özelliğe sahiptir.

Ve tahmin edin nerede bol bol varlar?

Meyvelerde.

Şimdi meyvelerin sizin için nasıl savaştığına tek tek bakalım.

Turunçgiller: C Vitamini Deposu Güçlü Savaşçılar

Portakal, mandalina, limon, greyfurt gibi turunçgillerin adını duyunca çoğumuzun aklına ilk gelen şey: C vitamini.

Turunçgillerde bulunan askorbik asit (C vitamini), en güçlü antioksidanlardan biridir. Bu vitamin, özellikle;

• Bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkı sağlar,

• Hücreleri oksidatif strese karşı korumaya destek olur,

• Cildin yapı taşı olan kolajen sentezinde önemli rol oynar.

Turunçgillerle ilgili öne çıkan noktalar;

• Anti-inflamatuar etki: Vücutta kronik inflamasyonun azaltılmasına katkı sağlayabilir.

• Anti-tümör ve anti-fungal etki: İçerdikleri bazı fitokimyasallar, laboratuvar ortamında tümör hücreleri ve bazı mantar türleri üzerinde etkili bulunmuştur.

• Anti-koagülan (pıhtılaşma karşıtı) aktivite: Kan dolaşımı üzerinde olumlu etkilerle ilişkilendirilmiştir.

Ayrıca çoğu zaman çöpe giden kabuk kısmı, sanılandan çok daha zengindir. Turunçgil kabuklarında;

• Flavonoidler

• Uçucu yağlar

• Daha yüksek antioksidan kapasitesi

bulunur. Elbette kabuk tüketiminde pestisit riskini azaltmak için iyi yıkama, mümkünse organik ürün tercih etme önemlidir.

Günlük hayatta ne yapabilirsiniz?

• Sabah kahvaltısında bir portakal veya mandalina ekleyebilirsiniz.

• Salatalara ince kesilmiş portakal/greyfurt dilimleri ekleyerek hem lif hem antioksidan alımını artırabilirsiniz.

• Limonu sadece çaya değil, suya, salataya, yemek sonu soslara da küçük dokunuşlar şeklinde katabilirsiniz.

Elma: Sade Görünümlü, Çok Yönlü Bir Koruyucu

Elma, mutfağımızın en sıradan görünen ama en güçlü üyelerinden biri. Özellikle elma kabuğu, ciddi anlamda antioksidan yüklü. Kabuk kısmında;

• Flavonoidler

• Fenolik bileşikler

• C vitamini

yoğun bulunur. Bu bileşikler, serbest radikallerin neden olduğu hasarlarla savaşmaya destek olur.

Elmanın Sağlık Üzerine Etkileri Nelere Dokunuyor?

Bilimsel çalışmalar ve gözlemsel araştırmalar, elma tüketimiyle şu alanlar arasında ilişki bildiriyor:

• Kardiyovasküler hastalık riskinin azalması: Elmanın içindeki lif (özellikle pektin) ve polifenoller, kolesterol düzeylerini düzenlemeye destek olabilir.

• Bazı kanser türleri için riskin azalması: Prostat ve akciğer kanseri gibi bazı türlerde, elma tüketiminin koruyucu olabileceği yönünde bulgular vardır (elbette bu tek başına koruma anlamına gelmez, genel bir yaşam tarzı bütünlüğü gerekir).

• Sindirim sistemi fonksiyonları: Lif içeriği, bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardım eder.

• Kilo dengesi ve tokluk hissi: Lifli yapısı sayesinde uzun süre tok tutar, özellikle ara öğünlerde iyi bir alternatiftir.

Burada önemli detay paylaşmak istiyorum.

Mümkünse kabuklu tüketmek. Elmayı soymadan önce güzelce yıkayıp, pestisit kalıntısına dikkat ederek kabuğuyla yemek, antioksidan alımını artırır.

Üzüm: Özellikle Siyah Üzüm Güçlü Bir Kalkan

Üzüm, özellikle siyah ve mor renkli türleriyle, antioksidan kapasitesi yüksek bir meyvedir. Bu renk, aslında içindeki bazı güçlü bileşiklerden gelir.

• Resveratrol

• Antosiyaninler

• Diğer polifenoller

Bu maddeler, laboratuvar çalışmalarında;

• Düşük yoğunluklu kolesterol (LDL) oksidasyonunu azaltmada,

• Damar sağlığını desteklemede,

• Hücresel düzeyde oksidatif hasarı sınırlamada

faydalı olabileceği yönünde bulgular vermektedir.

Üzümün taze tüketilmesi, toksik madde oluşumunu ve oksidatif stres seviyesini azaltma konusunda destekleyici olabilir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta;

• Üzümün doğal şeker oranı yüksektir.

• Tüketirken porsiyon kontrolü yapmak özellikle diyabet, insülin direnci veya kilo kontrolü hedefi olan bireyler için önemlidir.

Pratik öneriler paylaşacak olursam;

• Ara öğünlerde bir avuç (yaklaşık küçük bir salkım) üzüm tüketmek

• Yoğurdun içine birkaç adet siyah üzüm ve yulaf ekleyerek küçük antioksidan kâseleri oluşturmak

• Çekirdeğiyle birlikte çiğnemek (çekirdekte de polifenoller bulunur)

güzel seçenekler olabilir.

Üzümsü Meyveler: Küçük Taneler, Büyük Güç

Böğürtlen, çilek, bektaşi üzümü, ahududu, yaban mersini, frenk üzümü, mürver yemişi ve benzeri meyveler; görünümleri kadar içerikleriyle de etkileyici.

Bu meyvelerdeki yüksek antioksidan kapasite, özellikle onlara renk veren pigmentlerden kaynaklanır. Antosiyaninler ve diğer bitkisel pigmentler, serbest radikallerle savaşan önemli moleküllerdir.

Araştırmalar, üzümsü meyvelerin özütlerinin;

• Hücresel hasarı azaltmaya yardımcı olabileceğini,

• Bazı kronik hastalıkların gelişim sürecini yavaşlatmada rol oynayabileceğini,

• Enflamasyonu baskılayıcı etki gösterebileceğini

öne sürmektedir.

Bazı pigmentlerin farklı versiyonlarının (örneğin “tip 1 ve tip 2” antosiyanin benzeri pigment grupları gibi) ahududu ile böğürtlen-çilek arasında değiştiği, her birinin farklı antioksidan profiline sahip olduğu gösterilmiştir.

Günlük yaşama uyarlayalım.

• Kahvaltıda yoğurt veya yulafın üzerine bir avuç çilek / böğürtlen / ahududu eklemek

• Ara öğünde hazır tatlılar yerine bir kâse karışık üzümsü meyve tercih etmek

• Derin dondurucuda yaban mersini veya böğürtlen saklayarak dört mevsim smoothie’lerde kullanmak

hem pratik hem sağlıklı çözüm olabilir.

Yaban Mersini: Hafıza ve Damar Sağlığı İçin Öne Çıkan Bir Yıldız

Yaban mersini, antioksidan kapasitesi en yüksek meyvelerden biri olarak sık sık gündeme gelir. İçeriğinde;

• Yüksek miktarda antosiyanin,

• Ellagik asit gibi özel bileşikler

bulunur. Ellagik asit, kansere karşı koruyucu olduğuna dair laboratuvar düzeyinde birçok çalışma yapılan bir bileşiktir (bu, “yaban mersini kanseri tedavi eder” anlamına gelmez; ama hücresel hasarı azaltma yönüyle önemlidir).

Yaban mersininin öne çıkan etkileri;

• Damar sertliğinin gelişiminde rol oynayan düşük yoğunluklu yağ bileşiklerinin (LDL) düzeylerini azaltmaya yardımcı olabileceği ifade edilmektedir.

• Güçlü antioksidan içeriği sayesinde beyin sağlığını ve bilişsel fonksiyonları destekleyebileceği, bu nedenle alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklardan korunmada önemli olduğu düşünülmektedir.

Bu yüzden yaban mersini, “beyin dostu meyveler” listesinin en üstlerinde yer alır.

Nasıl tüketebilirsiniz?

• Yoğurtlu ara öğünlere bir avuç yaban mersini ekleyebilirsiniz.

• Tam tahıllı kahvaltılık gevreklerle birlikte kullanabilirsiniz.

• Şeker ilavesiz, ev yapımı smoothie’lerde diğer meyvelerle karıştırabilirsiniz.

Nar: Çekirdeğiyle, Kabuğuyla Tam Bir Antioksidan Bombası

Nar, hem geleneksel tıpta hem modern beslenme çalışmalarında adı sık geçen özel bir meyvedir. Narın;

• Meyve taneleri

• Çekirdeği

• Kabuğu

farklı bileşenler içerir ve hepsi belirli düzeyde antioksidan özelliğe sahiptir.

Narın bilinen bazı etkileri

• Damar koruyucu: Polifenoller sayesinde damar iç yüzeyini korumaya destek olabilir.

• Kanamayı durdurucu ve bağırsak parazitlerine karşı etkili olduğu geleneksel kullanımlarda sıkça yer almıştır.

• Bakterilere karşı koruyucu etkiler: Bazı bakterilere karşı antimikrobiyal etkiler gösterdiği bildirilmiştir.

• Geleneksel tıpta; göz enfeksiyonları, bronşit, hemoroid, akciğer kökenli kanamalar, bağırsak iltihabı ve dizanteri gibi durumlarda narın çeşitli kısımları kullanılagelmiştir.

Araştırmalar, narın etken maddelerinin, oksidasyona duyarlı genler üzerinde de koruyucu etki gösterebileceğini belirtmektedir. Bu da narı, uzun vadeli hücresel sağlık için dikkat çekici kılar.

Günlük kullanım önerileri

• Salataların üzerine nar taneleri eklemek

• Şekerli tatlılar yerine, yoğurt + nar tanesi + ceviz gibi kombinasyonlar denemek

• Taze nar suyu tüketirken porsiyon kontrolü yapmak (yüksek doğal şeker içerir)

iyi bir yaklaşım olabilir.

Sert Çekirdekli Meyveler: Şeftali, Erik, Kayısı, Vişne ve Kirazın Gizli Gücü

Şeftali, erik, kayısı, vişne ve kiraz gibi meyveler, sert çekirdekli meyveler sınıfına girer. Bu meyvelerin ortak özellikleri;

• Etli kısımlarında C vitamini içermeleri,

• Kabuk kısımlarında yüksek antioksidan bulundurması,

• Potasyum minerali bakımından zengin olmaları,

• Çoğunun lif açısından güçlü yaz meyveleri olmasıdır.

Özellikle şeftali;

• A ve C vitamini içeriği ile dikkat çeker.

• İçerdiği antioksidan C vitamini ile toksik maddelerin vücuda verebileceği zararları azaltmada rol oynayabilir.

• Kalsiyum ve magnezyum içeriği, kemik gelişimi ve kemik sağlığına katkı sağlar.

Kayısı ve erik ise;

• Lif içerikleriyle bağırsak hareketlerini düzenleyerek sindirimi iyileştirir,

• Potasyum desteğiyle kalp-damar sağlığına yardımcı olur.

Vişne ve kirazda bulunan antosiyaninler;

• Kas ağrıları ve egzersiz sonrası toparlanmanın desteklenmesinde,

• Enflamasyonun azaltılmasında

rol oynayabileceği düşünülen bileşikler arasındadır.

Günlük hayatta nasıl kullanabilirsiniz?

• Yaz aylarında paketli dondurma yerine, dondurulmuş vişne veya kirazla hazırlanmış ev yapımı yoğurtlu kup tercih edebilirsiniz.

• Kayısı ve erikle hem taze, hem de şekersiz kuru formda ara öğün yapabilirsiniz.

• Şeftaliyi kabuğuyla tüketerek antioksidan alımını artırabilirsiniz (iyi yıkamayı unutmayın).

Tüm Bunlar Ne Anlama Geliyor?

Gördüğünüz gibi meyveler, sadece “tatlı bir atıştırmalık” değil. Her bir meyve;

• Farklı antioksidan bileşikler,

• Farklı vitamin ve mineraller,

• Farklı koruyucu etkiler

sunarak sizin için savaşıyor.

Bizim yapmamız gereken ise çok karmaşık değil…

• Renkli ve çeşitli beslenmek,

• Her gün en az 2–3 porsiyon meyveye öğünlerimizde yer açmak,

• Meyveyi mümkün olduğunca doğal hâline yakın, kabuklu ve taze tüketmek,

• Meyve sularından çok, bütün meyveyi tercih etmek.

Elbette kronik hastalıklarınız, kullandığınız ilaçlar veya özel bir diyetiniz varsa; porsiyon ve tür konusunda doktorunuz veya diyetisyeninizle birlikte hareket etmek en sağlıklısı olacaktır.

Meyveler; damarlarınızda, hücrelerinizde, bağırsaklarınızda, beyninizde sessiz ama güçlü bir mücadele veriyor. Biz fark etmiyoruz belki ama her lokmada;

• Bir serbest radikal nötralize ediliyor,

• Bir hücre hasarı azaltılıyor,

• Biraz daha enerji, biraz daha canlılık ekleniyor hayatımıza.

Kısacası; meyveler sizin için savaşıyor, siz de onlara gereken önemi verin.

Rafine şekerli atıştırmalıklar yerine, renkli bir meyve tabağı hazırlamak, gelecekteki sağlığınıza yazılmış küçük ama değerli bir not gibi düşünebilirsiniz.

Sevgilerimle 😊

Simbians Platformu ile doğru ve güncel sağlık bilgisinin erişilebilir olmasını sağlıyoruz. Tüm içerikler sadece sağlık profesyonelleri ve tıbbi yazarlar tarafından hazırlanmaktadır.

Kaynaklar

Kaya İ, Mavioğlu Kaya M. Bazı meyvelerin antioksidan özellikleri. 21. Yüzyılda Fen ve Teknik 2015, 1 (3): 41-46 .