Günümüzün büyük bir kısmını bilgisayar başında, masada ya da toplantı odalarında geçiriyoruz. Saatlerce aynı pozisyonda kalmak, küçük ama sürekli tekrarlanan hatalı hareketler yapmak, fark etmeden vücudumuzu yoran duruş bozukluklarına yol açıyor. Belki de siz de günün sonunda belinizin ağrıdığını, omuzlarınızın düştüğünü ya da boynunuzun tutulduğunu hissediyorsunuz. İşte tam da bu noktada “duruş bozuklukları” sadece estetik bir mesele değil, sağlığımızı doğrudan etkileyen önemli bir konu haline geliyor.

Bu yazımda, ofis çalışanlarında en sık görülen duruş bozukluklarını ve bunları engellemek için neler yapabileceğinizi ele alacağım.

Ofis Çalışanlarında En Sık Görülen Duruş Bozuklukları Nelerdir?

Boyun Düzleşmesi Neden Olur?

Bilgisayar ekranına sürekli öne doğru eğilerek bakmak boyun kaslarının dengesini bozar. Normalde boynumuzda hafif bir “C” kıvrımı vardır. Ancak başı sürekli öne uzatmak bu kıvrımı kaybettirir ve “boyun düzleşmesi” dediğimiz tablo ortaya çıkar. Bunun sonucu olarak da kronik baş ağrıları, boyun tutulmaları ve omuzlarda gerginlik yaşanır.

Kambur Duruş (Kifoz) Nereden Kaynaklanır?

Uzun süre masa başında otururken omuzların öne düşmesi, sırt kaslarının zayıflaması ve göğüs kaslarının kısalması kamburluğa yol açar. Bu durum yalnızca görüntüsel bir sorun yaratmaz, aynı zamanda akciğer kapasitesini de düşürür. Yani farkında olmadan nefes alıp verme kalitemiz bile bozulabilir.

Bel Çukuru Artışı (Lordoz) Ne Demektir?

Ofiste yanlış oturuş alışkanlıklarından biri, sandalyede öne doğru kayarak oturmaktır. Bu durumda belimizdeki doğal kavisin abartılı hale gelmesiyle “bel çukuru artışı” gelişir. Bu da bel ağrılarını ve kas spazmlarını beraberinde getirir.

Düz Tabanlık ve Yanlış Ayakkabı Seçiminin Etkisi Var mı?

Uzun saatler boyunca topuklu ayakkabılar ya da desteği olmayan düz taban ayakkabılar kullanmak, bel ve omurga sağlığını olumsuz etkiler. Ayak basışındaki bozulmalar yukarı doğru zincirleme şekilde diz, kalça ve bel duruşunu da değiştirir.

Duruş Bozuklukları Hangi Sorunlara Yol Açar?

Neden Sadece Estetik Bir Sorun Değil?

Duruş bozuklukları yalnızca omurganın şeklini değiştirmekle kalmaz. Kronik ağrılar, yorgunluk hissi, konsantrasyon kaybı, hatta uyku bozukluklarına kadar uzanan geniş bir etki alanı vardır. Birçok ofis çalışanı “her sabah yorgun kalkıyorum” derken aslında bunun temelinde yanlış duruş yatıyor olabilir.

Psikolojik Yönü Var Mı?

Evet, var. Araştırmalar kambur duran kişilerin kendilerini daha isteksiz, yorgun ve mutsuz hissettiğini; dik duranların ise daha özgüvenli ve enerjik göründüğünü ortaya koyuyor. Yani bedeninizin duruşu, zihninizin duruşunu da etkiliyor.

Ofis Çalışanları Duruş Bozukluklarını Nasıl Engelleyebilir?

Çalışma Masası ve Sandalye Nasıl Olmalı?

• Ekran göz hizasında olmalı. Böylece başınızı öne eğmeden bakabilirsiniz.

• Sandalyeniz bel desteğine sahip olmalı. Beliniz boşta kalmamalı.

• Dizler 90 derece açıda olmalı. Ayaklar yere tam basmalı. Gerekirse ayak desteği kullanılabilir.

Çalışırken Hangi Alışkanlıkları Değiştirmeliyiz?

• Her 30-40 dakikada bir ayağa kalkıp birkaç dakika yürüyün.

• Telefonla konuşurken başınızı yana eğip sıkıştırmayın, kulaklık kullanın.

• Klavyeyi ve mouse’u dirsek seviyesinde tutun.

Gün İçinde Yapılabilecek Basit Egzersizler Nelerdir?

• Omuz germe hareketi: Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayarak açın.

• Boyun esnetme: Başınızı yavaşça sağa-sola eğerek kasları gevşetin.

• Kısa esneme molaları: Sandalyede otururken kollarınızı yukarı kaldırıp gerinin.

Evde Duruşu Güçlendiren Egzersizler Hangileridir?

• Köprü hareketi: Bel ve kalça kaslarını güçlendirir.

• Plank: Karın kaslarını kuvvetlendirerek omurgayı destekler.

• Kedi-inek hareketi (yoga): Omurgayı esnetir ve rahatlatır.

Duruş Bozukluklarını Önlemek İçin Hangi Dokunuşlar Fark Yaratır?

• Çantanızı hep aynı omuzda taşımayın, taraf değiştirin.

• Gün içinde bol su için, kaslarınızın esnekliğini korumasına yardımcı olur.

• Bilgisayar ekranına bakarken göz kırpmayı ve ara sıra uzağa odaklanmayı unutmayın.

Çoğu duruş bozukluğu erken fark edildiğinde düzeltilebilir. Fizyoterapist eşliğinde yapılan egzersizler, ergonomik düzenlemeler ve doğru alışkanlıklarla omurganız yeniden sağlıklı bir forma kavuşabilir. Önemli olan bu sinyalleri görmezden gelmemek.

Eğer siz de günün sonunda sırt, boyun veya bel ağrısıyla yaşıyorsanız yalnız değilsiniz. Binlerce ofis çalışanı aynı sorunları paylaşıyor. Fakat iyi haber şu: doğru oturuş, küçük egzersizler ve basit ergonomik düzenlemelerle bu kısır döngüyü kırmak mümkün. Duruş sadece bedeninizi değil, ruhunuzu da şekillendirir. Dik durmak hem sağlığınız hem de yaşam enerjiniz için en güçlü adımlardan biridir.

Uzmana Soru Sor

Duruş bozuklukları ile ilgili merak ettiklerinizi sorun.

Fizyoterapi KliniğiBURSA

Dr. Şule Okur Dündar

İletişim Bilgisine Erişin