Her kadının yaşayacağı ve yaşadığı, yaşarken ise birçok kadının yaşam kalitesini düşüren kilit noktası dönemlerinden biri olan menopoz döneminden ve bu dönemdeki beslenmenin öneminden bahsetmek istiyorum.
Vücutta meydana gelen hormonal değişiklikler yağ dağılımını etkileyerek vücuttaki yağın daha çok karın bölgesinde toplanmasına neden olur. Yağlanmaya bağlı olarak şişmanlık görülebilir. Bu yüzden mevcut kilomuzu korumak ve daha fazla kilo almamak adına beslenme çok önemli bir noktadır.
Menopoz döneminde kalp hastalıklarının ortaya çıkmasının en temel sebebi HDL ve LDL oranının değişmesidir.
Östrojen vücutta iyi huylu kolesterol dediğimiz HDL’nin artışına ve kötü huylu olan LDL’nin azalmasına katkı sağlar. Menopoz döneminde vücutta östrojen seviyesi azaldığı için bu oran değişime uğrar. Bu değişimle birlikte bireylerde
kalp hastalığı görülme riski de artmış olur.
Östrojen seviyesinin azalmasıyla birlikte kemik erimesi hızla artmaya başlar. Bireyde kemik yoğunluğu azalır. Kemiklerin kırılmaya ve çatlamaya daha yatkın hale gelmesine neden olur. Bu yüzden aşırı kafein alımı, hayvansal protein kaynağı, aşırı fosfat alımı kemik yoğunluğunu azaltacağı için bunları sınırlı tüketmek gerekir.
Kronik hastalık riski artmaktadır.
Menopoz, yaşlanmayla birlikte seyreden bir dönem olduğu için bu dönemde yüksek tansiyon, şeker hastalığı, böbrek, karaciğer ve sinir sistemiyle ilgili olan hastalıklar riski artmaktadır. Vücuttaki östrojen eksikliğinin yarattığı olumsuz etkileri azaltmak ve kronik hastalıkların oluşmasını önlemek için sağlıklı beslenerek yaşam kalitesi arttırılabilir.
Menopoz Dönemi İçin Beslenme Önerileri
Kadınların her döneminde olduğu gibi menopoz döneminde de yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Bu konuda dikkat edilmesi gereken en önemli şeyler arasında; tahıl, meyve-sebze ve kalsiyumdan zengin; kafein, enerji ve yağdan kısıtlı bir beslenme düzenine girmiş olmaktır. Bu önerilerimi 15 başlık altında topladım.
İdeal Vücut Ağırlığınızı Korumak
İdeal vücut ağırlığınızı korumaya özen göstermelisiniz. Beden kitle indeksi (boy/(kiloxkilo)) ile hesaplanır. Elde ettiğiniz bu değerin 20-25 arasında olması, kemik mineral yoğunluğunuzun en sağlıklı aralıkta olduğunu göstermektedir.
Yüksek Yağlı Ürün Tüketimi
Yağı yüksek olan margarin, kraker ve kek gibi ürünlerden kaçınılmalıdır.
Baklagil Tüketimi
Kuru baklagillerden soya, östrojen benzeri içeriği nedeni ile tüketilmelidir. Özellikle soya fasulyesinden yapılmış tofu tüketilebilir.
Fiziksel Aktivite
Düzenli fiziksel aktivite yapılmalıdır. Haftada üç gün en az 20 dakika egzersiz yapılmalıdır.
Posa Tüketimi
Posa tüketimi artırılmalıdır. Bu yüzden meyve- sebze, yağlı tohumlar, pirinç, yulaf, arpa tüketilebilir.
Sigara ve Alkol Tüketimi
Besinlerin yararlılığını azalttığı için sigara ve alkolden uzak durulmalıdır. Yapılan araştırmalar sonucu sigara içmenin erken menopoza neden olduğu saptanmıştır.
Sıvı Tüketimi
Yaşlandıkça susama duyusu azalır. Bunun önüne geçmek için mutlaka günde 8-10 bardak su tüketilmelidir.
Bitki Çayı
Kafein ve tein (kemik yıkımı-osteoporoz riski) içeren çay, kahve ve kola yerine bitki çayı tercihleri daha sağlıklı olacaktır.
Balık Tüketimi
Haftada en az iki kez balık yiyebilir, osteoporozun zararlı etkilerini azaltmaya yardımcı olabilirsiniz. Eğer tüketmiyorsanız, doktorunuza danışarak Omega-3 takviyesi alabilirsiniz.
Tuz Tüketimi
Tuz tüketimine dikkat edilmeli ve az tuzlu besinler tercih edilmelidir. Menopoz döneminde günlük tuz tüketimi beş gram ve altında tutulmalıdır. Menopoz sonrasında ise orta düzeyde tuz tüketilmelidir.
Vitamin Desteği
Meyve ve sebzeler vitamin bakımından çok zengindir. Özellikle yeşil yapraklı sebzelere ağırlık verilmelidir.
Diyet ve Yağ Oranı
Diyetin yağ oranı yüzde 30’u geçmemelidir. Doymuş ve trans yağların tüketimi azaltılmalıdır. Az yağlı besinler tercih edilmelidir. Kırmızı et yerine tavuk veya hindi eti tercih edilmeli, et yemekleri pişirilirken ilave yağ kullanılmamalıdır.
Pişirme
Besinleri pişirme yöntemi olarak kızartma yerine ızgara, fırında pişirme ve haşlama yöntemleri tercih edilmelidir.
Kalsiyum
Kalsiyum içeriği yüksek (süt, yoğurt, peynir) olan besinler bol miktarda tüketilmelidir.
Simbians Spaces alanında daha iyi olmanızı sağlayacak özel içeriklerimize ulaşın.
