Çocuk sahibi olmanın verdiği mutluluklar kadar yol açtığı sorunlar da bulunuyor. Bunlardan biri ise uykusuz kalmak. 

Uykusuz kalmak anne ve babalar için ciddi bir sorun. Fakat çocuğu için buna katlanıyorlar. Bu yazımda anne ve babaların birbirini kaliteli dinlendirebileceği uykuya dalmalarını kolaylaştıracak öneriler vermek istiyorum.

1. Uyuduğunuz Ortamın Tamamen Karanlık Olmasına Dikkat Edin.

“Uyku hormonu” olarak da bilinen “Melatonin hormonu” güzel bir uyku için olmazsa olmazımızdır. Melatonin hormonu, vücudumuzda karanlık ortamda daha fazla salgılanır. Bu yüzden kaliteli bir uyku istiyorsanız uyuduğunuz ortamın ışıktan uzak, tamamen karanlık olması gerekir. Eğer ışıklı bir ortamda uyumak zorunda kalırsanız, gözünüze uyku bantları kullanabilirsiniz.

2. Uyku Saatinizin Değişmemesine Özen Gösterin.

Yatma ve uyanma saatiniz konusunda tutarlı olun; hafta sonları bile bir saatten fazla sapma yapmayın ve mümkün olduğunca uyku veriminin en yüksek olduğu gece 23.00-03.00 aralığında kesintisiz uyumaya özen gösterin. 

3. Uyumadan Önce Sıcak Bir Duş Alın.

Banyo yapmak veya duş almak rahatlatıcı olabilir ve vücudun uykuya hazırlanmasına yardımcı olabilir. Ayrıca yatmadan önce vücudunuzun sıcaklık düzenlemesini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Sıcak ve soğuk duşların farklı faydaları vardır. Unutmayalım ki sıcak duşlar uykuyu arttırmaya yardımcı olabilir.

4. Yatmadan 2-3 Saat Öncesinde Yemek Yemeyi Bırakın.

Bir yemeği sindirmek en az 2-3 saat sürebilir. Bu dönemde uzanmak rahatsızlığa veya mide bulantısına neden olabilir ve bazı kişilerde sindirim sürecini yavaşlatabilir. Bu yüzden yatmadan 2-3 saat önce yemek yemeyi bırakmak gereklidir. Özellikle şekerli, yağlı ve baharatlı ağır besinleri tüketmekten kaçının.

5. Yatmadan En Az 4 Saat Kadar Önce Kafein Tüketimini Bırakın.

Kafein merkezi sinir sistemimizin bir uyarıcısıdır. Uyanıklığı uyarır ve uyku düzenini bozabilir. Bu nedenle yatmadan önce en az 4 saat kafeinden uzak durmak en iyisidir. Bazı insanlarda günün herhangi bir saatinde kafein tüketmek uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. Bu insanlar için kafeinden tamamen uzak durmak en iyisi olabilir.

6. Aromaterapiden (Uçucu Yağlardan) Faydalanın.

Uçucu Yağ Nedir?

Uçucu yağlar, bitkilerden elde edilen doğal bileşiklerdir. Bu yağlar yüzyıllardır var olmuştur ve birçok kültürde tıbbi amaçlar, yemek pişirme, parfüm ve kozmetik için kullanılmaktadır. Son zamanlarda, aromaterapi için kullanıldığında iyileştirici ve sakinleştirici etkileri nedeniyle uçucu yağlar popülerlik kazanmaktadır. Uyumakta zorluk çeken milyonlarca insandan biriyseniz, gece rutininize uçucu yağlar eklemeyi düşünebilirsiniz.

Uyku İçin Uçucu Yağlar Nasıl Kullanılır?

Uçucu yağları kullanmanın en yaygın yöntemi, genellikle bir difüzör kullanılarak yapılan solumadır. Difüzöre (Aromaterapi Difüzörü ya da bir başka adıyla hava yayıcılar, uçucu yağları bulunduğunuz ortamda havaya yayarak faydalanmanızı sağlayan modern araç gereçlerdir.) birkaç damla yağ konur ve yağ molekülleri, onları solumanız için havada dağılır. 

Eğer bir difüzörünüz evinizde yok ise temiz bir bezin/mendilin üzerine aromatik yağdan 3-5 damla damlatarak uykuya dalmadan önce 3-5 dakika aralıklarla koklayabilirsiniz. Daha sonra bu bezi yastığınızdan 30 cm kadar uzağa koyarak uykuya dalabilirsiniz.

Uçucu Yağlar Nasıl Çalışır?

Uçucu yağlar vücudunuza girdiğinde, koku alma sisteminiz ve “duygusal beyniniz” olan limbik sisteminiz üzerinde bir etkiye sahiptir. Nefes aldığınızda, uçucu yağlardan gelen moleküller beyne doğru yol alır.

Sizi sakinleştirmeye ve rahatlatmaya yardımcı olabilecek, uyumanıza yardımcı olabilecek bazı uçucu yağları açıklamak isterim.

• Lavanta yağı
• Papatya yağı
• Bergamot yağı
• Adaçayı yağı
• Kediotu yağı
• Sandal ağacı yağı
• Ylang ylang yağı
• Yasemin yağı
• Nane yağı
• Okaliptus yağı

Not: Lütfen tıbbi aromatik yağlarınızı yalnızca eczacınızdan temin edin.

Yukarıdaki uçucu yağlar genel olarak stres ve kaygı durumunuzu azaltıp, sizi rahatlatarak uykuya dalmanızı kolaylaştırırlar.

7. Uykuya Dalmanıza Yardımcı Olabilecek Tıbbi Çaylar Tüketin.

Modern araştırmalar, bitki çaylarının uykuya yardımcı olma yeteneğini de destekliyor.

• Papatya çayı
• Kediotu çayı
• Melisa çayı
• Lavanta çayı
• Çarkıfelek çayı
• Manolya kabuğu çayı   
• Kafeinsiz yeşil çay

Uyarı: Birçok şifalı tıbbi bitki ve takviyenin hem reçeteli hem de reçetesiz satılan ilaçlarla etkileşime girme potansiyeli olduğundan, gece rutininize bir bitki çayı eklemeden önce daima bir sağlık uzmanınıza danışınız.

Uyarı: Tıbbi çaylarınızı eczanelerden ve güvenilir yerlerden temin edin. İnternetten ve sosyal medyadan almaktan lütfen kaçının.

Tıbbi Çay Hazırlama Uyarıları

Bitki çaylarınızı demlerken, bitkisel drog üzerine 100ºC’ de kaynamış ve yaklaşık 80ºC’ye kadar soğutulmuş taze içme suyunu dökün. Lütfen bardağınızın ağzını kapatarak (bir tabakla örterek) 5-10 dakika demlenmesi için bekleyin. Çünkü eğer ağzını açık bırakırsanız, çayın içerisinde sizlere fayda sağlayacak olan etken maddeler buharlaşıp uçabilir.

Çaylarınızı her defasında taze olarak hazırlayıp tüketin.

Uyku için tüketeceğiniz tıbbi çayları yatmadan 30-40 dakika kadar önce için.

8. Yatağa Elektronik Cihazlarla Girmeyin ve Yakınınızda Bulundurmayın.

Telefon, tablet veya bilgisayar ekranlarından gelen ışık uykuya dalma yeteneğini etkileyebilir. Ekranlardan gelen az miktarda yapay ışık, kısaca vücudumuzun uyku için biyolojik saati olarak tanımlayabileceğimiz sirkadiyen ritmin gecikmesine neden olup uykunuzu geciktirebilir. Bu yüzden yatmadan bir saat önce elektronik cihaz kullanımını bırakmanız uykuya dalmanızı kolaylaştırır.

Simbians ile diğer wellness içeriklerine erişin.

Kaynaklar

Aromaterapio.com – (2020, Haziran 19). Aromaterapi Difüzörü Nedir? Size En Uygun Aromaterapi Difüzörünü Seçin. aromaterapio.com 12.12.2021 tarihinde erişim adresi: https://aromaterapio.com/aromaterapi-difuzoru-nedir-nasil-secilir/

Eachnight.com – (2021, Ekim 22). Best Essential Oils for Sleep. eachnight.com 12.12.2021 tarihinde erişim adresi: https://eachnight.com/sleep/essential-oils-for-sleep/

Eachnight.com – (2021, Kasım 26). 12 Natural Herbs For Sleep. eachnight.com 12.12.2021 tarihinde erişim adresi: https://eachnight.com/sleep/12-natural-herbs-for-sleep/#

Eczacidansaglik.com – (2020, Ekim 29). Bitki Çaylarında Doğru Ve Yanlışlar-2. eczacidansaglik.com 12.12.2021 tarihinde erişim adresi: https://www.eczacidansaglik.com/haber.php?grup=21&id=120

Eczacininsesi.com – (2019, Aralık 29). Medikal Bitki Çayları. eczacininsesi.com 12.12.2021 tarihinde erişim adresi: https://eczacininsesi.com/dosya-detay.php?id=934

Medicalnewstoday.com – (2020, Haziran 30). Drinks that help you fall asleep: 10 options. medicalnewstoday.com 12.12.2021 tarihinde erişim adresi: https://www.medicalnewstoday.com/articles/10-drinks-that-help-you-sleep#_noHeaderPrefixedContent

Milliyet.com – Uyuyamıyorum diyenlere lavanta yağı çözümü. milliyet.com 12.12.2021 tarihinde erişim adresi: https://www.milliyet.com.tr/pembenar/uyuyamiyorum-diyenlere-lavanta-yagi-cozumu-2447322

Sleepassociation.org – (2021). Essential Oils for Sleep. sleepassociation.org 12.12.2021 tarihinde erişim adresi: https://www.sleepassociation.org/sleep-treatments/essential-oils-for-sleep/

Sleep.mysplus.com – (2015). Darkness Matters – How Light Affects Sleep. sleep.mysplus.com 12.12.2021 tarihinde erişim adresi: http://sleep.mysplus.com/library/category2/article1.html#:~:text=Melatonin%2C%20a%20hormone%20produced%20in,it%20is%20time%20for%20rest.

Verywellhealth.com – (2020, Mayıs 20). Why You Should Not Sleep With Your Cell Phone at Night. verywellhealth.com 12.12.2021 tarihinde erişim adresi: https://www.verywellhealth.com/reasons-why-you-should-not-sleep-with-your-cell-phone-4140997

Thensf.org – (2021). 10 Tips for a Better Night’s Sleep. thensf.org 12.12.2021 tarihinde erişim adresi: https://www.thensf.org/sleep-tips/