Bu içerikle, duygusal açlığın ne olduğunu, fiziksel açlıktan nasıl ayrıldığını ve yeme davranışlarınızı etkileyen temel duygusal tetikleyicileri nasıl fark edeceğinizi öğreneceksiniz.

Bir anda kendimi buzdolabının önünde buluyorum.

Bu cümle size tanıdık geldiyse, yalnız değilsiniz. Pek çok kişi aç olmamasına rağmen yemek yiyor.

Peki, neden?

Cevap: Duygusal açlık.

Duygusal açlık, fiziksel ihtiyaçlardan çok daha farklı bir şekilde ortaya çıkar ve çoğu zaman fark edilmeden davranışlarımızı yönetir. Bu yazıda, duygusal açlığın dört belirgin işaretini detaylıca ele alacağız. Kendinize dürüstçe bu sinyalleri tanıyıp tanımadığınızı sorarak yeme davranışlarınızı farkındalıkla dönüştürebilirsiniz.

Duygusal Açlığın 4 Belirgin İşareti

Duygusal Açlık Bir Anda Gelir

Fiziksel açlık yavaş yavaş artarken, duygusal açlık ani bir istek patlamasıyla ortaya çıkar. Sanki birdenbire “şimdi çikolata yemeliyim!” düşüncesi aklınıza düşer ve o istek geçene kadar aklınızdan çıkmaz.

Bu tür açlıkta genellikle son öğününüzden çok kısa bir süre geçmiş olabilir. Oysa bedeninizin hala yeterli enerjiye sahip olduğunu bilirsiniz. Fakat o içsel dürtü öylesine baskındır ki, kendinizi mutfakta veya market raflarında bir şeyler ararken bulursunuz.

İpucu: Eğer açlık hissi ansızın ve yoğun şekilde ortaya çıkıyorsa, altında genellikle bir duygu tetikleyicisi vardır. Durup “bu istek neden şimdi geldi?” diye kendinize sormak farkındalık yaratır.

Duygusal Açlık Duygularla Tetiklenir: Stres, Can Sıkıntısı, Yalnızlık, Öfke…

Duygusal açlık, adından da anlaşılacağı gibi duygusal bir boşluğu doldurma çabasıdır. Yalnızlık, öfke, kaygı, hayal kırıklığı, yetersizlik hissi ya da sıradan bir sıkılma bile bu davranışı tetikleyebilir.

Birçok kişi, yoğun duygularla baş etmekte zorlandığında yemek yemeye yönelir. Yemek, geçici bir rahatlama sağlar. Ancak sorun şu ki, bu rahatlama çoğunlukla kalıcı değildir. Duygu değişmez, sadece üzeri örtülür.

İpucu: Bir sonraki atıştırmalık isteğiniz geldiğinde kendinize şu soruyu sorun.

Gerçekten aç mıyım, yoksa üzgün/yorgun/stresli mi hissediyorum?

Bu soru, otomatik davranışı bilinçli bir farkındalığa dönüştürmenizi sağlar.

Tatlı, Cips, Hamur İşi Gibi “Rahatlatıcı” Yiyeceklere Yönelirsiniz

Fiziksel açlıkta her yiyecek kabul edilebilir gelirken, duygusal açlıkta genellikle belirli bir yiyecek grubu istenir. Ve çoğu zaman bu grup, yüksek şekerli, yağlı ve karbonhidrat ağırlıklı “konfor yiyecekleri”dir: çikolata, cips, börek, kurabiye gibi…

Bu yiyecekler serotonin ve dopamin gibi “iyi hissettiren” hormonların geçici salınımını tetikler. Beyin, bu etkiyi öğrenir ve her duygusal sıkışıklıkta o kısa süreli rahatlama için aynı yiyeceklere yönelir.

Ancak bu döngü sürdükçe, stres anında yemeğe koşmak alışkanlık haline gelir. Bu, beden değil, zihin tarafından yönlendirilen bir açlıktır.

İpucu: Eğer aklınızda sadece belli başlı, yüksek kalorili yiyecekler varsa ve sağlıklı seçenekler cazip gelmiyorsa, bu duygusal açlık olabilir. Bu anlarda kendinize “bir elma yer miyim?” diye sorun. Cevabınız “hayır, illa dondurma” ise, durum fiziksel değil, duygusaldır.

Yemekten Sonra Tok Hissetseniz Bile Pişmanlık ve Suçluluk Yaşarsınız

Duygusal açlığın en karakteristik belirtisi, yemek sonrası gelen duygusal çöküntüdür. Çünkü fiziksel ihtiyaçlar değil, duygular beslenmiştir. Bu nedenle kişi doyduğunu hissetse bile, tatmin olamaz.

Bu durum çoğu zaman kendini şöyle gösterir.

• Niye yedim ki?
• Buna gerçekten ihtiyacım yoktu.
• Keşke kendimi tutsaydım.

Bu cümleler, suçluluk duygusunun göstergesidir. Ayrıca uzun vadede hem bedenle hem de yeme davranışlarıyla ilgili negatif bir döngüye sebep olabilir.

İpucu: Yemek sonrası kendinizi suçlu hissediyorsanız, bu duyguyu yargılamadan kabul etmek ilk adımdır. Ardından “bu yemeyi tetikleyen duygu neydi?” sorusu üzerinde düşünmek davranış farkındalığı sağlar.

Duygusal Açlıkla Nasıl Baş Edebiliriz?

Duygusal açlığı fark etmek, onu durdurmanın ilk ve en önemli adımıdır. Şimdi birkaç öneri paylaşmak istiyoruz.

Duygu günlüğü tutun.

Yemek yeme isteği geldiğinde hangi duyguları yaşadığınızı yazın. Zamanla kalıpları fark edersiniz.

Alternatif rahatlama yolları bulun.

Müzik dinlemek, yürüyüş yapmak, biriyle konuşmak, meditasyon gibi seçenekler duygusal regülasyon sağlar.

Kendinize şefkat gösterin.

Yargılamak yerine “şu an zor bir duygudan geçiyorum ve bu yüzden yemeğe yönelmek istedim” demek bile fark yaratır.

Fiziksel açlık bir ihtiyaç, duygusal açlık ise bir sinyaldir. Vücudunuz sizi beslenmeye çağırır, zihniniz ise başka bir boşluğu doldurmaya çalışır. Her ikisi de hayatın doğal parçalarıdır, ancak onları birbirinden ayırt etmek, hem bedeninize hem de duygularınıza daha bilinçli yaklaşmanızı sağlar.

Her yeme isteği gerçek açlık değildir. Bazen sadece bir sarılmaya, bir nefes almaya ya da biraz yalnız kalmaya ihtiyacınız olabilir.

O yüzden bir dahaki sefer eliniz yiyeceğe giderken, bir durun ve kendinize sorun.

“Ben şu anda gerçekten neye açım?”

Eczacıbaşı Evital, online psikolojik ve beslenme danışmanlarından ve sağlık profesyonellerinden randevu almanızı sağlar. Hizmetlere indirimli olarak buradan ulaşabilirsiniz.