Bu içerikle, kegel egzersizlerinin ne işe yaradığını, nasıl doğru uygulandığını ve pelvik taban kaslarını güçlendirerek yaşam kalitesini nasıl artırabileceğinizi öğreneceksiniz.
İdrar kaçırma, pelvik sarkma, cinsel isteksizlik, vajinal gevşeklik ya da prostat sonrası toparlanma sorunları…
Bunların her biri, çoğu kişinin dillendirmeye çekindiği ama bir o kadar da yaygın yaşanan sağlık problemleri. İşin güzel tarafı şu: Tüm bu sorunların merkezinde yer alan ve çoğu zaman göz ardı edilen pelvik taban kasları, düzenli egzersizle güçlendirilebilir. Üstelik bu egzersizlerin adı da kulağa oldukça basit gelen ama etkisi şaşırtıcı olan bir uygulama: Kegel egzersizi.
Peki, kegel egzersizi tam olarak nedir, kimler yapmalı ve en önemlisi nasıl doğru uygulanır?
Gelin bu yazıda birlikte detaylıca inceleyelim.
Kegel Egzersizi Nedir?
Kegel egzersizi, pelvik taban kaslarını kasma ve gevşetme temelli, basit ama oldukça etkili bir egzersiz türüdür. Bu kaslar; idrar torbası, rahim, prostat ve bağırsaklar gibi birçok önemli organı destekleyen kas grubudur. Yani adeta vücudumuzun “içten kemeri” gibidir. Bu kaslar zamanla zayıfladığında ya da doğum, yaşlanma, ağır kaldırma gibi nedenlerle esnekliğini kaybettiğinde, günlük yaşamda bazı can sıkıcı durumlarla karşılaşabiliriz.
Tam bu noktada Kegel devreye girer. Her yaş grubundan kadın ve erkek bu egzersizi yapabilir. Özellikle doğum sonrası kadınlar, menopoza giren bireyler, prostat ameliyatı geçirmiş erkekler ve idrar-dışkı kontrolü problemi yaşayan herkes için önerilir.
Pelvik Taban Kasları Nasıl Hissedilir?
Egzersize başlamadan önce en önemli adım, doğru kasları bulmaktır. Bunun için basit ama etkili bir yöntem var: Tuvaletteyken idrarınızı yaparken kısa bir süreliğine durdurmayı deneyin. İşte o sırada aktif hale gelen kaslar, pelvik taban kaslarınızdır. Ancak dikkat! Bu yöntemi sadece tanıma amaçlı yapmalısınız. Sürekli idrar akışını keserek egzersiz yapmak mesane sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.
Kegel Egzersizi Nasıl Uygulanır?
Kegel egzersizini uygulamak oldukça kolaydır ve özel bir ekipman gerekmez. Ayakta, otururken ya da sırt üstü yatarken yapılabilir. Şimdi temel adımları paylaşmak istiyorum.
-
Doğru kasları kasın: Sadece pelvik taban kaslarını kasın. Karın, kalça veya uyluk kaslarınızı kullanmamaya özen gösterin.
-
3-5 saniye tutun: Kaslarınızı sıkın ve bu şekilde birkaç saniye tutun, ardından gevşetin.
-
Nefes alın: Egzersiz sırasında nefesinizi tutmayın. Rahat ve doğal nefes alıp verin.
-
Tekrar edin: Günde üç kez, her seferinde 10 tekrar yapmanız önerilir. Ama günde toplam 5 seansı geçmemeye dikkat edin.
Kegel Egzersizinde En Sık Yapılan Hatalar
Kegel egzersizi basit görünse de bazı yaygın hatalar etkinliğini azaltabilir. Bunlardan biri, egzersizi idrar yaparken uygulamak. Bu durum mesane reflekslerini bozabilir. Bir diğer hata ise egzersiz sırasında diğer kasları kullanmak veya nefes tutmaktır. Doğru uygulandığında ise etkisi kısa sürede fark edilir hale gelir.
Kegel Egzersizi Ne İşe Yarar?
Kegel egzersizleri sadece kasları sıkıp bırakmaktan ibaret değil; aslında hayat kalitesini ciddi oranda etkileyen bir destek mekanizmasıdır.
İdrar Kaçırmayı Azaltır
Öksürünce, hapşırınca veya koşunca idrar kaçırma gibi “stres tipi” kaçırma sorunlarında çok etkilidir. Ayrıca ani idrara çıkma isteğiyle gelen “sıkışma tipi” kaçırmalarda da belirgin bir iyileşme sağlar.
Pelvik Organ Sarkmasını Önler
Kadınlarda rahim veya mesane sarkması, yaş ve doğum sayısı arttıkça daha sık görülür. Kegel egzersizleri bu sarkmayı önleyebilir ya da ilerlemesini geciktirebilir.
Cinsel Sağlığı Destekler
Kadınlar için daha fazla vajinal his ve kontrol sağlar. Erkeklerde ise erken boşalma sorunlarını azaltabilir, ereksiyon kalitesini artırabilir. Yani hem fiziksel hem de psikolojik olarak özgüveni artırır.
Bağırsak Kontrolünü İyileştirir
Pelvik kasların güçlenmesi, anal inkontinans (gaz ya da dışkı kaçırma) gibi hassas sorunların çözümüne de katkı sağlar.
Kegel Egzersizini Kimler Yapmalı?
-
Yeni doğum yapmış kadınlar
-
Menopoz sonrası dönemde olanlar
-
Prostat ameliyatı geçirmiş erkekler
-
İdrar/dışkı kaçırma problemi yaşayanlar
-
Vajinal gevşeme veya ereksiyon problemi yaşayan bireyler
Kegel egzersizi, belki de çoğumuzun farkında olmadan ihmal ettiği ama yaşam kalitesini doğrudan etkileyen pelvik taban sağlığı için harika bir destek aracıdır. Evde, ofiste, arabada ya da yatağınızda… Kısacası günün her anında, kimse fark etmeden yapılabilecek bu egzersizler sayesinde hem fiziksel hem de duygusal anlamda güçlenebilirsiniz.
Unutmayın, sağlıklı bir vücut sadece dışarıdan değil, içeriden de başlar.
Simbians Platformu ile doğru ve güncel sağlık bilgisinin erişilebilir olmasını sağlıyoruz. Tüm içerikler sadece sağlık profesyonelleri ve tıbbi yazarlar tarafından hazırlanmaktadır.
