Şeker konusu, günlük hayatımızda hem tatlı bir keyif hem de büyük bir sağlık tartışmasıdır. Çayın içine attığımız şekerden tutun da meyve suyu ya da paketli gıdalara kadar her yerde farklı şeker türleriyle karşılaşırız. Bunların arasında en çok konuşulan ikisi fruktoz ve glikozdur.

Peki, bu iki şekerin farkı nedir?

Hangisini tercih etmeliyiz?

Ve en önemlisi, sağlığımız için ne kadar tüketmeliyiz?

Bu yazımda bu sorulara basit bir şekilde yanıt vermeye çalışacağım. Çünkü çoğumuzun ortak derdi aynı: Tatlıyı seviyoruz ama sağlığımızı da kaybetmek istemiyoruz.

Fruktoz ve Glikoz Arasındaki Temel Fark

Glikoz, vücudumuzun birincil enerji kaynağıdır. Yediğimiz karbonhidratlar (ekmek, makarna, pirinç gibi) sindirildiğinde glikoza dönüşür ve kan yoluyla hücrelere taşınır. Hücrelerimiz de bu glikozu yakarak enerji üretir. Yani aslında her nefeste, her adımda glikoz sayesinde yaşıyoruz.

Fruktoz ise “meyve şekeri” olarak bilinir. Doğal olarak meyvelerde, balda bulunur. Ancak modern beslenmede fruktozu en çok “yüksek fruktozlu mısır şurubu” formunda tüketiyoruz. Bu şurup gazlı içeceklerden hazır tatlılara kadar pek çok üründe kullanılıyor.

Aradaki en önemli fark şurada;

• Glikoz vücuda alındığında pankreas insülin salgılar ve bu insülin, glikozun hücrelere girmesini sağlar.

• Fruktoz ise insülini çok az uyarır. Karaciğer tarafından işlenir ve doğrudan enerjiye dönüşmez; önce yağa çevrilme eğilimi vardır. Bu nedenle fazla fruktoz karaciğer yağlanmasına yol açabilir.

Hangisi Daha Sağlıklı?

Burada biraz kafa karışıklığı oluyor. Çünkü meyveler sağlıklı, ama “fruktoz zararlı” diye duyunca insan ikileme düşüyor. İşte ayırt etmemiz gereken nokta şu.

• Doğal fruktoz (meyveden gelen): Lif, vitamin, mineral ve antioksidanlarla birlikte geldiği için vücuda yüklenmez. Bir elma ya da portakal yediğinizde içindeki fruktoz sizi hasta etmez. Hatta lif sayesinde kana karışımı yavaşlar ve tok tutar.

• Yapay fruktoz (mısır şurubu, paketli gıdalar): Lif ve vitaminlerden arındırılmış saf fruktoz formudur. Çabuk kana karışır, karaciğeri yorar, yağlanmayı ve insülin direncini artırır.

Glikoz da abartıldığında zararlı olabilir ama en azından vücudun doğal enerji ihtiyacını karşılayan temel yakıttır. Yani tercih edilmesi gerekiyorsa, kontrollü glikoz fruktoza göre daha güvenlidir.

Günlük Ne Kadar Tüketmeliyiz?

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), günlük toplam şeker tüketiminin (fruktoz, glikoz ve sakkaroz dâhil) günlük alınan kalorinin %10’unu geçmemesi gerektiğini söylüyor. Daha sağlıklı bir hedef ise %5.

Bu da ortalama bir yetişkin için;

• Günde 25–50 gram eklenmiş şeker demektir.

• 25 gram şeker yaklaşık 6 tatlı kaşığına denk gelir.

• Dikkat: Bu sınır meyvenin içindeki şekeri değil, paketli ürünlerdeki “eklenmiş şekeri” kapsar.

Yani günde birkaç porsiyon meyve yemek sorun değildir. Asıl sorun, farkında olmadan içtiğimiz gazlı içecekler, hazır meyve suları, kekler, çikolatalar ve “light” diye satılan şekerli ürünlerdir.

Fazla Fruktozun Bedeli

Empatiyle düşünelim. Belki sen de zaman zaman yorgun düştüğünde bir kutu gazlı içecek açıyor ya da atıştırmalık bir tatlıyla kendini ödüllendiriyorsun. Hepimiz yaptık, yapıyoruz. Ama fazla fruktozun vücutta nelere yol açabileceğini bilmek karar vermeni kolaylaştırabilir.

• Karaciğer yağlanması: Fruktoz direkt karaciğerde metabolize olduğu için fazlası yağlanmaya sebep olur.

• İnsülin direnci ve tip 2 diyabet: Sürekli fruktoz yüklenmesi insülinin dengesini bozar.

• Obezite: Fruktoz iştahı bastırmaz, bu yüzden yedikçe daha çok yemek istersin.

• Kalp hastalıkları: Fazla fruktoz trigliseridleri artırarak kalbi zorlar.

Peki, Ne Yapabiliriz?

1. Meyveyi suçlama: Doğal meyvelerden korkma. Asıl tehlike işlenmiş gıdalar.

2. Etiket oku: Aldığın ürünlerde “yüksek fruktozlu mısır şurubu”, “glukoz-fruktoz şurubu” yazıyorsa uzak dur.

3. Tatlıyı özel günlere sakla: Günlük rutinine değil, ödül gibi hayatına dahil et.

4. İçeceklerden başla: Gazlı içecekleri azaltmak bile günlük şeker alımını ciddi şekilde düşürür.

5. Doğal alternatifleri dene: Tatlı isteğinde kuru meyveler, yoğurt ya da bitter çikolata gibi daha sağlıklı seçenekler dene.

Şeker tamamen kötü değil; sorun, onu nasıl ve ne kadar tükettiğimizde. Glikoz, vücudun yakıtı; fruktoz ise doğalıyla faydalı ama işlenmiş haliyle zararlı.

Empatiyle düşünürsek, hepimiz tatlıyı seviyoruz. Önemli olan düşman ilan etmek değil, sınırını bilmek. Bir dilim karpuz ya da bir avuç çilek, hem ruhuna hem bedenine iyi gelir. Ama bir kutu gazlı içecek ya da paketli tatlı, fark etmeden sana yük bindirir.

Sağlığını korumak için kendine küçük ama etkili bir hediye ver. Günlük şekerini 25 gramın altında tut. Zor görünebilir ama aslında minik adımlarla başarabilirsin.

Simbians Platformu ile doğru ve güncel sağlık bilgisinin erişilebilir olmasını sağlıyoruz. Tüm içerikler sadece sağlık profesyonelleri ve tıbbi yazarlar tarafından hazırlanmaktadır. 

Kaynaklar

Lustig, R. H., Schmidt, L. A., & Brindis, C. D. (2012). Public health: The toxic truth about sugar. Nature, 482(7383), 27–29.