Bu içerikle glutensiz ve vegan beslenmenin temellerini, farklarını, birlikte nasıl uygulanabileceğini ve nelere dikkat etmeniz gerektiğini öğreneceksiniz.

Günümüzde sağlıklı yaşam arayışıyla birlikte farklı beslenme şekilleri hayatımıza girdi. Kimimiz sağlık sorunlarımız nedeniyle, kimimiz etik ya da çevresel nedenlerle yeme alışkanlıklarımızda köklü değişikliklere gidiyoruz. Glutensiz ve vegan beslenme de bu değişimlerin başını çeken iki önemli yaklaşım.

Peki bu iki beslenme şeklini bir arada uygulamak mümkün mü?

Elbette mümkün!

Ama dikkat edilmesi gereken birkaç önemli detay var.

Gel, birlikte bakalım…

Glutensiz Beslenme Nedir?

Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir protein türü. Çoğu kişi için zararsız olsa da, bazı bireyler gluten tükettiklerinde ciddi sağlık sorunları yaşayabiliyor. Özellikle çölyak hastalığı olan kişilerde gluten, bağışıklık sisteminin bağırsaklara saldırmasına neden olabiliyor. Bunun dışında, gluten hassasiyeti olan kişilerde de sindirim sorunları, baş ağrısı ve yorgunluk gibi belirtiler ortaya çıkabiliyor.

Bu yüzden glutensiz beslenme, buğday ve türevlerini içeren tüm yiyecekleri diyetinden çıkarmayı gerektiriyor. Ama üzülme, bu sınırlama beslenmeyi sıkıcı hale getirmiyor. Aksine, yeni tatlar keşfetmek için harika bir fırsat! Örneğin; kinoa, karabuğday, mısır ve pirinç gibi tahıllar hem glutensiz hem de besleyici alternatifler olarak öne çıkıyor.

Vegan Beslenme Neyi Kapsar?

Vegan beslenme ise hayvansal gıdaları tamamen dışlayan bir yaşam tarzı. Yani sadece et değil, süt, yumurta, bal gibi hayvansal kaynaklı hiçbir gıda tüketilmiyor. Bu tercihin arkasında genellikle üç temel neden yatıyor: etik değerler, çevresel kaygılar ve sağlık.

Veganlar, hayvanlara zarar vermemek adına hayvansal ürünlerden uzak dururken, aynı zamanda dünyamız üzerindeki karbon ayak izini azaltmayı hedefliyor. Beslenme açısından baktığımızda ise vegan diyette, meyve, sebze, baklagiller, tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar gibi bitkisel kaynaklı gıdalar ön planda.

Doğru planlandığında, vegan beslenme vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini sağlayabilir. Ama bu planlamada protein, B12 vitamini, demir ve omega-3 gibi bazı besin öğelerine özellikle dikkat etmek gerekiyor.

Peki Ya Glutensiz Vegan Beslenme ?

Şimdi gelelim konunun en dikkat çekici kısmına: Glutensiz vegan beslenme. Yani hem hayvansal gıdalardan, hem de gluten içeren tahıllardan uzak bir beslenme tarzı. Kulağa biraz kısıtlayıcı gibi gelse de, doğru şekilde uygulandığında oldukça sağlıklı ve dengeli bir beslenme mümkündür.

Bu beslenme şeklinde neleri yiyoruz? Örneğin;

• Kinoa, karabuğday, kahverengi pirinç, mısır unu gibi glutensiz tahıllar
• Nohut, mercimek, fasulye gibi baklagiller
• Bol bol sebze ve meyve
• Badem, ceviz, fındık, keten tohumu gibi sağlıklı yağ kaynakları

Tüm bu gıdalar bir araya geldiğinde hem doyurucu hem de besleyici bir öğün yaratmak mümkün. Ama burada en önemli konu şu: Beslenmeni çeşitlendirmek ve dengeli bir şekilde planlamak.

Çünkü hem gluten hem de hayvansal kaynaklar diyetten çıkarıldığında bazı vitamin ve mineral eksiklikleri yaşanabilir. Özellikle B12 vitamini, demir, çinko ve kalsiyum gibi öğeler, bu beslenme şeklinde dikkatle takip edilmeli. Gerektiğinde takviyelerle desteklenebilir.

Glutensiz vegan beslenme, birçok kişi için ilk bakışta zorlayıcı gibi görünebilir. Ama kendin için doğru motivasyonu bulduğunda ve vücudunun neye ihtiyacı olduğunu iyi gözlemlediğinde, bu tarz bir beslenme sana çok iyi gelebilir. İster çölyak hastası ol, ister sadece daha hafif hissetmek iste; ya da etik nedenlerle hayvansal gıdalardan uzak duruyor ol — önemli olan, bilinçli ve sürdürülebilir bir yol izlemek.

Eğer bu beslenme tarzını denemeyi düşünüyorsan, işe küçük adımlarla başlayabilirsin. Market alışverişlerinde etiket okumayı alışkanlık haline getir, mutfağında yeni tarifler dene ve gerekiyorsa bir beslenme uzmanından destek alın.

Schär olarak glutensiz beslenmek isteyenlere ücretsiz beslenme danışmanlığı sağlıyoruz. Firma sayfamızdan detaylı bilgileri edinebilirsiniz.

Kaynaklar

Marsh, K. A., Zeuschner, C. L., & Saunders, A. V. (2012). Health implications of a vegan diet: An overview. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1627S–1633S

Catassi, C., Bai, J. C., Bonaz, B., Bouma, G., Calabrò, A., Carroccio, A., … & Fasano, A. (2013). Non-celiac gluten sensitivity: The new frontier of gluten related disorders. Nutrients, 5(10), 3839-3853.

Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980.