Bu içerikle menopoz döneminde yaşanabilecek fiziksel, ruhsal ve metabolik değişimleri öğrenecek; bu semptomları önlemek ve hafifletmek için uygulanabilecek etkili yöntemleri keşfedeceksiniz.

Menopoz Nedir?

Menopoz; doğal süreçte aşamalı olarak veya cerrahi sebeple yumurtalıklarda fonksiyon kaybının görülmesi sonucu menstrüel döngünün (adet döngüsünün) kalıcı olarak sona ermesidir. Kadının 12 ay boyunca hiç adet görmemesiyle tanımlanmaktadır.

Yaş, genetik faktörler, genel sağlık durumu, ruhsal faktörler, sigara kullanımı, psikososyal faktörler menopozu etkileyen faktörlerdendir.

Doğal Menopoz Yaşı Nedir?

Menopoz yaşı kadınlar arasında farklılık göstermektedir. Menopoz, görülme yaşına göre; 45-55 yaş aralığı normal menopoz yaş aralığı, 40 yaş altı prematür (erken) menopoz, 55 yaş üzeri geç menopoz olarak tanımlanmaktadır. Türkiye’de ortalama menopoz yaşı 48’dir.

Menopoz Dönemleri Nelerdir?

Menopoz dönemi sadece menopoz dönemi içerisinde olmayı değil;

• premenopoz (ergenlikten başlayıp perimenopoza kadar olan dönem),
• perimenopoz (yumurtalık fonksiyonlarının azalmaya başladığı dönem) ve
• postmenopoz (menopoz sonrası dönem) dönemlerini kapsar.

Menopoz öncesi dönemdeki kadınların; var olan ve var olabilecek semptomlar hakkında bilgi sahibi olması, menopozal semptomları doğru şekilde yöneterek sağlıklı bir süreç geçirmeleri konusunda oldukça önemlidir. Literatüre göre de menopoz dönemindeki kadınlara, semptomlarını yönetme eğitiminin verilmesi yaşam kalitelerini arttıran bir uygulama olarak önerilmektedir. Bu noktada da sağlık profesyonellerine büyük sorumluluk düşmektedir. Bütüncül sağlık hizmeti ile beraber verdikleri eğitimler, kadınların daha sağlıklı bir menopozal dönem geçirmelerini sağlayacaktır.

Şimdi menopoz döneminde görülen semptomlardan ve bu semptomları azaltabilecek uygulamalardan bahsedelim

Menopozda Hangi Sorunlar Görülür?

Ürogenital ve Cinsel Sorunlar

Menopozda üriner ve üreme sistemde görülen fizyolojik değişimler ve sonuçları aşağıdaki şekildedir.

• Lubrikasyonda (vajinal kayganlaşma) azalma: Vajinal kuruluk, cinsel ilişkide ağrı (disparoni) tahriş.
• Vajinaya giden kan akımında azalma: Vajinal doku beslenmesinde azalma, iyileşme sürecinde yavaşlama.
• Vajen kas elastikiyetinde azalma: Vajende daralma ve kısalma, cinsel ilişkide zorluk, pelvik taban zayıflığı.
• Vajina epitelinde incelme ve vajinal pH’ın artması: Vajinal enfeksiyonlara, tahriş ve travmaya yatkınlık.

Bu değişimler önlem alınmadığı takdirde bazı riskleri beraberinde getirir. Bu riskler şu şekildedir;

• Cinsel ilişki sırasında ağrı ve kaçınma (cinsel isteksizlik)
• Yüzeysel vajinal travmalar ve mikrokanamalar
• Vajinal enfeksiyonlar
• İdrar yolu enfeksiyonlarına yatkınlık
• Pelvik taban desteğinin zayıflamasıyla pelvik organ prolapsusu
• Psikolojik etkiler (özgüven eksikliği, anksiyete, depresyon)

Menopoz döneminde cinsel sorunlar nasıl önlenir?

Hekim önerisiyle hormonal tedavi uygulanabilir. Lokal östrojen kremleri, vajinal tabletler, sistemik hormon replasman tedavisi ile epitel kalınlaştırılır.

• Vajinal nemlendirici/lubrikant kullanımı su bazlı kayganlaştırıcılar ile kuruluk ve ağrı azaltılır.
• Düzenli cinsel aktivite sürdürülür.
• Pelvik taban egzersizleri (Kegel) ile vajinal kas tonusu ve elastikiyeti artırılır.
• Hekim önerisiyle vajinal lazer tedavisi yeni dokuların oluşumunu destekleyerek vajinal gençleşme sağlar.
• Dengeli beslenme, sigarayı bırakma, yeterli su tüketimi, düzenli egzersizle genel sağlık önlemleri alınabilir.

Metabolik Sendrom ve Kardiyovasküler Semptomlar

Östrojenin kan basıncı, yağ metabolizması ve insülin üzerinde olumlu etkileri vardır. Fakat menopoza geçiş süreciyle birlikte bu koruyucu etki ortadan kalkmaya başlar. Bunun sonucunda artan riskler şu şekildedir;

• İnsülin direnci
• Yüksek kan basıncı
• Yüksek trigliserit seviyesi
• Düşük HDL (iyi kolesterol) seviyesi
• Yüksek LDL (kötü kolesterol) seviyesi
• Obezite (özellikle merkezi yağlanma)

Menopoz döneminde kardiyovasküler sorunlar nasıl önlenir?

Metabolik sendroma sebep olan bu riskler kardiyovasküler hastalık riskini de arttırır. Bu riskleri azaltmaya yönelik aşağıdaki önlemler alınabilir.

• Doymuş yağlar, trans yağlar, şekerli ve işlenmiş gıda kullanımı azaltılmalıdır.
• Tam tahıllı gıdalar, sebze-meyve, sağlıklı yağlar (zeytinyağı, ceviz, avokado), balık gibi besinler tercih edilmelidir.
• Tuz alımı sınırlandırılmalıdır (günde <5 gram).
• Karbonhidrat alımı dengelenmeli, lif alımı artırılmalıdır.
• Günlük aerobik egzersiz (yürüyüş, yüzme, bisiklet vb.) yapılmalıdır. Fiziksel hareketlilik, hem kilo kontrolünü hem de insülin duyarlılığını desteklemektedir.
• Vücut kitle indeksi (VKİ) ve bel çevresi düzenli izlenmeli.
• Günlük alınan ve harcanan kalori dengesi sağlanmalıdır. Gerekirse diyetisyen desteği alınmalı.
• Kan şekeri, kan basıncı, kolesterol ve trigliserit düzeyleri düzenli kontrol edilmelidir. Hekim önerisiyle tedavi başlanabilir.
• Sigara ve alkol tüketilmemelidir.
• Kronik stres insülin direncini ve kan basıncını artırır. Uyku düzeni korunmalıdır. Yoga, meditasyon veya terapi gibi stres azaltıcı yöntemler kullanılabilir.
• Hekim önerisiyle omega-3 ve vitamin takviyeleri kullanılabilir.

Kas-İskelet Sistemi Semptomları

Menopoz öncesi östrojen; kemik yıkımından sorumlu hücreleri baskılar, kemik yapımını destekler ve bağırsaklardan kalsiyum emilimini arttırır, atılımını azaltır. Böylece kemik yoğunluğunu korur. Östrojen seviyesinin azalmaya başlamasıyla kemik yoğunluğu azalmaya başlar ve osteoporoz (kemik erimesi) riski artar. Bununla beraber düşme ve kırık riski de artar.

Östrojen aynı zamanda kas hücrelerinin protein sentezini destekleyerek kas kütlesinin korunmasını da sağlar. Östrojen seviyesindeki azalma sarkopeni (kas erimesi) riskini arttırır.

Menopoz döneminde kemik ve kas erimesi nasıl önlenir?

• Yürüyüş, merdiven çıkma, dans, yoga, hafif ağırlık kaldırma gibi egzersizler yapılmalıdır. (günlük 30 dk yürüyüş vb.)
• Yeterli kalsiyum alımı sağlanmalıdır. (günlük 1000-1200 mg)
• Günde 15-20 dk güneş ışığına çıkılmalıdır. (avuç içi/kol/ bacak)
• Sigara ve alkolden uzak durulmalıdır.
• Aşırı kafein tüketiminden kaçınılmalıdır. Günde 3 fincandan fazla kahve tüketimi kalsiyum kaybını arttırabilir.
• Aşırı kilo kasları zorlar, yetersiz kilo da kas kaybını hızlandırır. Bu yüzden kilo kontrolü ve beslenme önemlidir.
• Günlük yeterli protein alımı sağlanmalıdır. ( kg başına 0,8 gram alımı olmalıdır ancak yaşlı bireylerde bu miktar artabilir.)
• Haftada 2-3 gün kasları çalıştıran egzersizler düzenli yapılmalıdır. Günlük kegel egzersizleri de yapılmalıdır.
• Hareketli yaşam tarzı tercih edilmeli, günlük adım sayısı arttırılmalıdır.
• Düşme riskini azaltmak için denge egzersizleri yapılmalıdır. (yoga vb.)
• Bağırsaklardan kalsiyum emilimini arttırmak için prebiyotik ve probiyotik alımı sağlanmalıdır. Prebiyotik besin olarak muz, yulaf, tam tahıllı ekmek, pırasa, soğan tüketilebilir. Probiyotik besin olarak yoğurt, kefir, lahana turşusu tüketilebilir.
• Gerekliyse hekim önerisiyle östrojene ek olarak kombine kalsiyum tedavisi ve D vitamini takviyesi alınmalıdır.

Vazomotor Semptomlar ve Uyku Değişiklikleri

Perimenopoz döneminde, östrojenin azalmasıyla çeşitli belirtiler de ortaya çıkmaya başlar. Bu dönemde kadınların yaklaşık %80’i vazomotor semptomlardan etkilenmektedir. En sık görülen belirtiler sıcak basması ve gece terlemeleridir.

Yapılan çalışmalarda; fitoterapi, hormon tedavisi, gevşeme egzersizleri, akupunktur ve akupresin vazomotor semptomları azaltmada etkili olduğu belirtilmiştir.

Genellikle yüz, boyun ve üst göğüs bölgesinde ısı yükselmesi olarak hissedilen bu belirtiler gece uykusunu kesintiye uğratarak uyku bölünmesine yol açar. Bu durum da kadının uyku örüntüsünde bozulmalara neden olarak kadının gün içinde uykusuz, yorgun hissetmesine sebebiyet verir. Uyku döngüsünü düzenleyen serotonin, östrojenin azalmasıyla azalır. Bu durum da uyku döngüsünde bozulmalara neden olur. Menopoz dönemindeki kadında görülen uykusuzluk; kardiyovasküler sorunlar, diyabet, depresyon, anksiyete gibi riskleri arttırmaktadır. Hem yaşam kalitesini olumsuz etkileyen hem de çeşitli hastalık risklerini arttıran uykusuzluk sorununu çözmek oldukça önemlidir.

Menopoz döneminde uyku sorunları nasıl önlenir?

• Düzenli uyku rutinleri oluşturulmalıdır. (Her gün aynı satte yatıp kalkmak)
• Uyumadan önce rahatlatıcı bir rutin oluşturulmalıdır. (ılık duş, kitap okuma, meditasyon vb.)
• Uyumadan en az 1 saat önce ekran kullanımı bırakılmalıdır. Mavi ışık (telefon, tablet, TV vb.) melotonini baskılar uykuya dalmayı zorlaştırır.
• Gün içinde yapılan düzenli egzersiz gece uykusunu derinleştirir. Gün içinde yürüyüş, yoga, pilates gibi egzesizler yapılmalıdır. Ancak yatmadan hemen önce ağır egzersizler önerilmez.
• Çay, kahve gibi kafeinli içecekler gece uykusunun bozulmasına sebep olur. Günün erken saatlerinde tüketilmelidir.
• Gece terlemeleri uykuyu böleceği için oda sıcaklığı serin olmalıdır.
• Uyunulacak odanın ışık ve gürültü kontrolü sağlanmalıdır.
• Hormon veya ilaç tedavisi alınıyorsa hekim önerisiyle melotonin takviyesi, bitkisel çaylar ve fitoöstrojen içeren bitkiler tüketilebilir. (bitkisel ürünler ilaçlarla etkileşime girebilir mutlaka hekime danışılmalıdır.)
• Şiddetli uyku bozukluklarında tıbbi tedavi için bir hekime başvurulmalıdır.

Yapılan çalışmalara göre, perimenopoz döneminde kadınlar bu semptomları daha şiddetli yaşamaktadır. Dolayısıyla sadece menopoz sonrası dönemde değil menopoz öncesi dönemden itibaren semptom yönetimine başlamak, oldukça önemlidir. Bunun sonucunda psikososyal faktörleri, kronik hastalıkları ve hayat tarzını iyi yönetmek semptomları kontrol altında tutarak daha sağlıklı bir menopoz sağlar, yaşam kalitesini arttırır.

Kaynaklar

Aksu, S. P., & Erenel, A. Ş. Menopozal Dönem Semptomları Ve Hemşirelik Bakımı. Gazi Sağlık Bilimleri Dergisi, 8(1), 1-10.

Simbians Platformu ile doğru ve güncel sağlık bilgisinin erişilebilir olmasını sağlıyoruz. Tüm içerikler sadece sağlık profesyonelleri ve tıbbi yazarlar tarafından hazırlanmaktadır.