İnsanlar diyet ve yaşam tarzının çok önemli olduğunu ve sağlığımızın üzerinde önemli bir anlamı olduğunu biliyorlar. Fakat ara öğünlerin bu durumun neresinde olduğunu çoğumuz pek bilmiyoruz. Bu yazımızda ara öğünlerin önemine değineceğiz.
Peki, o zaman ara öğün nedir ve ne işe yarar?
Ara Öğün Nedir?
Yemek yemeyi, ana öğün ve ara öğün olmak üzere ikiye ayırabiliriz. Ana öğünleri hepimizin bildiği üzere 3 öğünden oluşmaktadır. Ara öğünler ise, ana öğünlerin dışında yenilebilen veya içilebilen enerjisi fazla olmayan küçük öğünler olarak adlandırabilir. Ara öğünler beslenmeyi en uygun hale getirmek ve öğünler arasındaki tatmini sağlayarak sağlıklı bir yaşam sürdürmemize katkı sağlarlar.
Fakat ara öğünlerin sağlığa yararlarını veya zararlarını destekleyen kanıtlar belirsizliğini korumakla birlikte kesin bir tanımı bulunmamaktadır.
Türkiye Beslenme Rehberi tarafından yetişkinlerin günde 3 ana öğün ve 2 veya 3 ara öğün ile besinlerin alımı sağlanması, mutlaka kahvaltı yapılması ve öğünlerin atlanmaması önerilmektedir. Çocuklar için ise kreş ve gündüz bakım evlerinde 2 ana öğün ve en az 1 ara öğün yapılmasını önerilmektedir.
Ara Öğün Tercihlerini Etkileyen Faktörler Nelerdir?
Açlık, ara öğün seçimimizi önemli oranda etkilemektedir. Açken yapılan ara öğünlerin sağlığa olumlu etkisi olurken, tokken yapılan ara öğünlerin yağ, şeker ve sodyum açısından daha zengin yiyeceklerin tüketimine yol açmaktadır. Bundan kaynaklı olarak kötü beslenmeye ve kilo alımına neden olabilmektedir.
Bireylerin sosyokültürel ve sosyoekonomik durumu ara öğün seçimlerini etkileyen diğer bir önemli faktördür. Farklı yaşam tarzı ve yaşam koşullarına uygun olan, bireye özgü sağlıklı bir beslenme programı oluşturulması gerekmektedir.
Evde ya da dışarda olmamız ara öğünlerde daha sağlıklı besinler seçmemizi etkilemektedir. Ara öğünler de besinlerin seçimleri, porsiyon boyutları, içerdiği yağlar ve lif oranları tercih ettiğimiz yiyeceklerle ilişkilidir.
Evde hazırlanmış ara öğünler, daha sağlıklı atıştırmalık yiyecek seçenekleri ile ilişkili olup dışarda (restoranlar, seyahat, kamp alanları vb.) hazırlanmış ara öğünler ise daha büyük atıştırmalık boyutları, daha yüksek yağ oranları ve daha düşük lif içeriği ile ilişkilidir.
Paketli yiyeceklerin boyutunu küçültmek sağlıksız atıştırmalıkların alımını etkilese de çok lezzetli olmayan sağlıklı atıştırmalıkların (örneğin büyük bir kâse sebze) porsiyon boyutunu artırmak aslında sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırabilmektedir.
Yapılan çeşitli çalışmalarda dikkati dağılmış olarak yani televizyon seyrederken veya video oyunları oynarken yemek yemenin, tokluğun azalmasına ve daha sonra da ara öğünlerin porsiyon miktarlarının artırılması eğiliminde olduğu gözlemlenmiştir.
Ayrıca birey duygusal olarak yemek yeme durumu yani hedonik yeme denilen bir durumla karşı karşıya kalabilmektedir. Bu durumda kişilerin kendilerine ceza veya ödül verme eğilimleri sonucu besinleri ya hiç tüketmezler ya da aşırı miktarda tüketebilme potansiyeline sahiptirler.
Yani ara öğün yapılırken seçilen besinler bu gibi çeşitli faktörlerden etkilenerek sağlıklı ya da sağlıksız besinlerin seçimini etkileyebilmektedir. Besinlerin seçimi çocuklarda en çok ebeveynleri tarafından etkilenmektedir.
Ebeveynler çocukları üzerinde diyet davranışlarını şekillendirmede önemli bir rol oynamaktadırlar. Onların verecekleri besinler ilerleyen yaşlarında beslenme alışkanlığı ve sağlık durumlarını etkileyebilmektedir. Sağlıksız besinlerin evde bulundurulması, çocukların davranışlarını yönetmek için ödül veya ceza olarak kullanılmaları, işlenmiş besinleri tüketirken herhangi bir sınırlama konulmamış olması gibi çeşitli davranışlar çocukların daha fazla sağlıksız besinlere erişmelerine ve tüketmelerine sebep olmaktadır. Aynı zamanda sağlıklı olarak kabul edilen besinleri yemeleri için zorlamak da çocuklar üzerinde olumsuz bir etkiye neden olabilmektedir.
Ara Öğün Yapmak Faydalı Mı, Zararlı Mı?
Ara öğünler kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur, böylece metabolizmayı düzenler ve çabuk acıkmayı önler. Bir sonraki öğünde aşırı yemeyi önlediği için iştahın azalmasına da yardımcı olmaktadır.
Ara öğün yapmanın metabolizmayı hızlandırdığı ve böylece kilo kaybını artırdığı öne sürülmüş olsa da yapılan bilimsel çalışmalar hala belirsizliğini korumaktadır. Öğünlerinizi gün içine yaymak sizi fazla acıkmaktan ve aşırı yemekten alıkoyabilir. Fakat kontrol sağlanmazsa bu durum aşırı yemenize de sebep olabilir. Bu yüzden kendinizi gözlemleyerek size nasıl geldiğine bakmalısınız.
Ara öğün yapmanın faydalarından biri de bir kişinin iştahı kötüyse, bir hastalık nedeniyle tam öğün yiyemiyorsa, yeterli beslenmeyi sürdürmeye yardımcı olabilmesidir. Şeker hastalarında ve diyabet öncesi hastalarda iştah kontrolü, vücut ağırlığı yönetimi ve kan şekeri kontrolü ile ilgili olarak bir dizi sağlık sorununa olumlu etki ettiği gözlenmiştir. Ayrıca kardiyovasküler hastalık da (kalp ya da kan damarlarında meydana gelen hastalıkları içeren genel bir terim) ve obezite riskinde de üzerinde olumlu yönde fayda gösterdiği gözlenmiştir.
Ancak bireyin porsiyonları veya atıştırma sıklığı çok fazlaysa aşırı kalori alımına ve böylece istenmeyen kilo alımına neden olabilmektedir. Çok fazla atıştırmalık tüketmek, yemek saatlerinde açlığı azaltabilmekte veya kişinin bir öğünü tamamen atlamasına neden olabilmektedir. Bu da önemli besin maddelerini kaybetme riskini artırır. Besinlere fazladan eklenen tuz, şeker ve yağ içeren, besin değeri düşük, kalorisi yüksek, işlenmiş ve aşırı lezzetli atıştırmalıkların düzenli olarak alınması, bu tür gıdaların tercih edilmesini artırarak yeme davranışlarında ve diyet kalitesinde olumsuz bir değişikliğe yol açabilmektedir. Bu yüzden ara öğün tercihlerini sağlıklı atıştırmalıklardan seçmek sağlık açısından önemli bir fayda sağlamaktadır.
Sağlıklı Ara Öğün Önerileri
Çalışanlar veya yanında taşıması zor olanlar için günümüzde ara öğün seçeneklerinin giderek artmaktadır. Hazır porsiyonluk kuruyemişler, grissini, bar, yoğurt veya yulaflı meyve karışımları gibi çeşitli aperatifler kolayca bulunabilmektedir. Bu kadar çok çeşidin olması dezavantajları da beraberinde getirmektedir. Dezavantajlardan biri olan içerik bilgisi, insanların etiket okuma alışkanlığı kazanmasını gerektirmektedir.
Ara öğünlerde diğer önemli bir nokta ise porsiyon kontrolüdür. Sağlıklı seçimler yapmalı ve ana öğün değil ara öğün yaptığınızı unutmamalısınız. Aksi taktirde olumlu bir etki göremezsiniz.
Şimdi size çeşitli birkaç ara öğün seçeneği vereceğim.
- 1 fincan leblebi ve 10 tane badem
- 2 adet grissini ve 1 bardak kefir
- ¼ simit ve 1 bardak ayran
- Şekersiz Türk kahvesi ve 2 adet ceviz
- 3 adet kuru kayısı ve 7-8 tane fındık
- 1 fincan yeşil çay ve 1 porsiyon meyve
- 1-2 dilim ekmek ve 2 parmak kalınlığında beyaz peynir
- 1-2 porsiyon taze meyve
- ½ dilim avokado + 2 yemek kaşığı lor peyniri
- 1 fincan filtre kahve + 1 porsiyon meyve
- 1 kâse (4 yemek kaşığı yoğurt) + 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 6 adet çiğ badem
- Beyaz peynirli tam buğday ekmeğine tost + 1 su bardağı ayran
- Yeşil yapraklı sebzelerden oluşan peynirli salata (yağsız)
Daha fazlası için takipte kalın.
Kaynaklar
Njike, V. Y., Smith, T. M., Shuval, O., Shuval, K., Edshteyn, I., Kalantari, V., & Yaroch, A. L. (2016). Snack Food, Satiety, and Weight. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(5), 866–878. https://doi.org/10.3945/an.115.009340
Hess, J. M., Jonnalagadda, S. S., & Slavin, J. L. (2016). What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(3), 466–475. https://doi.org/10.3945/an.115.009571
C. Sağlık Bakanlığı. Türkiye Beslenme Rehberi 2015 (TÜBER). (2016). Sağlık Bakanlığı Yayınları No: 1031, Ankara.
Blaine, R. E., Kachurak, A., Davison, K. K., Klabunde, R., & Fisher, J. O. (2017). Food parenting and child snacking: a systematic review. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 14(1), 146. https://doi.org/10.1186/s12966-017-0593-9
Hess, J. M., & Slavin, J. L. (2018). The benefits of defining “snacks.” Physiology & Behavior, 193, 284–287. doi:10.1016/j.physbeh.2018.04.019
Leidy, H. J., & Campbell, W. W. (2011). The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. The Journal of nutrition, 141(1), 154–157. https://doi.org/10.3945/jn.109.114389
